Info

Débutant Exercices de force et d'équilibre pour un senior


Selon le National Institutes of Health, non seulement l'exercice est-il recommandé à tous les jours de la semaine, mais c'est une fontaine de jouvence, Rester actif même dans les années de votre vieil âge peut ramener la vitalité, prévenir de nombreuses maladies et conditions, et vous aider à rester souple et à prévenir les problèmes courants tels que les chutes. Si vous commencez tout juste une routine de conditionnement physique, incluez des exercices d'endurance tels que la marche ou la natation, ainsi que des exercices de musculation et d'équilibre pouvant vous aider à maintenir et à développer votre force musculaire. Quand vous commencez tout juste à faire de la musculation, l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques vous recommande de faire des exercices qui utilisent uniquement votre propre poids, pour tonifier lentement et renforcer vos muscles.

Étape 1

Tenez-vous sur un pied et maintenez l'autre en l'air derrière vous. Si vous en avez besoin, ayez une chaise à proximité à laquelle vous pourrez vous attacher au cas où vous perdriez votre équilibre. Après vous être tenu sur une jambe pendant environ une minute, passez à l’autre jambe. Il s’agit d’un exercice recommandé par l’Institut national du vieillissement pour améliorer l’équilibre. Une autre idée est d'essayer de parcourir votre environnement sans vous accrocher à des chaises, des tables ou des bureaux et d'essayer de vous lever d'une chaise sans rien accrocher.

Étape 2

Effectuer des haussements d'épaules pour renforcer le cou et les épaules. Tenez-vous confortablement avec vos jambes, puis levez les épaules vers vos oreilles. Maintenez la position pendant une demi-seconde, puis laissez vos épaules retomber. Répétez huit à dix fois.

Étape 3

Asseyez-vous sur une chaise et effectuez des extensions de jambe pour renforcer les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Asseyez-vous au bord du fauteuil en tenant vos muscles abdominaux bien serrés et placez vos mains sur le côté du fauteuil pour obtenir un équilibre. Ensuite, soulevez une jambe du sol jusqu’à ce qu’elle soit bien droite devant vous à la hauteur de la taille. Baissez délicatement la jambe, puis soulevez la jambe opposée. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois sur chaque jambe.

Étape 4

Levez la jambe en avant et en arrière pour travailler les fléchisseurs de la hanche, l’abdomen, le bas du dos et les fesses. Tenez-vous derrière une chaise, la chaise à la hanche gauche ou droite. Tenez le fauteuil avec votre main lorsque vous levez un genou vers votre poitrine, aussi haut que possible. Puis abaissez-le et soulevez la jambe opposée. Répétez cet exercice cinq fois sur chaque jambe. Faites ensuite face à la chaise et placez vos deux mains sur le dos, en prévision d'un mouvement de balancement des jambes. Ramenez une jambe aussi loin que possible, puis ramenez-la lentement et délibérément en position debout. Répétez ce mouvement 10 fois sur chaque jambe.

Étape 5

Effectuer des squats modifiés pour travailler les muscles des jambes. Tenez-vous à l'arrière d'une chaise, face à la chaise. Placez les deux mains sur le dos de la chaise et gardez les pieds rapprochés. Pliez les deux genoux et descendez quelques centimètres, puis revenez à la position debout. Répétez cet exercice 10 fois, ou autant que vous pouvez gérer.

Pointe

  • Une fois que vous êtes en confiance avec les exercices pour débutants et que vous pouvez effectuer toutes les répétitions recommandées sans prendre de pause, incorporez une seconde série de répétitions pour chaque exercice. Lorsque cela devient facile, incorporez des haltères à votre routine en faisant des exercices tels que des boucles de biceps, des soulèvements de mollet et des haussements d'épaules.