Info

Plans d'entraînement pour débutants pour le vélo d'exercice


Démarrer un programme de remise en forme sur un vélo d’exercice est un moyen efficace de développer l’endurance cardiorespiratoire et l’endurance musculaire, de développer la musculature et de brûler des calories. En modifiant vos vitesses d'entraînement et vos niveaux de résistance, vous augmenterez votre capacité à travailler plus fort et plus longtemps au fil des semaines. Ne restez pas coincé dans une routine confortable si vous voulez tirer le maximum de vos exercices sur un vélo stationnaire.

Vélos d'exercice

Vous pouvez travailler sur un vélo stationnaire de trois manières différentes. Avec un vélo vertical, vous ferez davantage d'efforts musculaires, serez capable de vous tenir sur les pédales et de vous pencher en avant. Un vélo couché élimine le stress sur votre dos en vous permettant de vous pencher en arrière tout en pédalant, en vous tenant aux poignées placées sous vos hanches. Vous pouvez transformer votre vélo de route en vélo stationnaire en utilisant un support de vélo peu coûteux ou un entraîneur. Si vous achetez un vélo d’exercice, recherchez-en un qui vous permette de changer de vitesse ou de résistance, qui affiche vos kilomètres à l’heure et qui dispose d’un moniteur de fréquence cardiaque. Certains vélos des gymnases et des centres de fitness sont livrés avec des ordinateurs qui vous permettent de créer une variété de programmes d'entraînement.

Fréquence cardiaque cible

Les débutants doivent faire de l'exercice à une intensité modérée, augmentant leur fréquence cardiaque à un niveau qu'ils peuvent maintenir pendant 10 minutes ou plus sans s'arrêter. Au début, au fur et à mesure que les muscles des jambes, le cœur et les poumons s'habituent au stress de l'exercice, il vous faudra peut-être limiter votre entraînement à 10 minutes environ. Selon l'American Heart Association, vous pouvez obtenir plusieurs des mêmes avantages pour la santé avec trois séances d'entraînement de 10 minutes chaque jour qu'avec une séance d'entraînement de 30 minutes. L'Association recommande 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, semblable à une marche rapide, cinq jours par semaine pour la santé du cœur. Lorsque vous pouvez maintenir une fréquence cardiaque plus élevée et faire de l'exercice à un rythme plus soutenu, semblable au jogging, vous pouvez effectuer trois séances d'entraînement de 20 minutes chaque semaine pour atteindre cet objectif.

Durée

Les débutants devraient essayer d’augmenter la durée des séances d’entraînement au cours des deux ou trois premières semaines plutôt que d’augmenter leur intensité et leur fréquence cardiaque. Par exemple, si vous commencez par des séances d’entraînement de 10 à 15 minutes, ajoutez cinq minutes chaque semaine, en fonction de la fréquence de vos exercices, jusqu’à ce que vous puissiez continuer pendant 30 minutes ou plus. Une fois que vous avez construit votre endurance musculaire et votre endurance cardio, vous pouvez commencer à augmenter votre intensité.

Entraînement suggéré pour débutant

Commencez par un échauffement, en utilisant une vitesse lente ou un réglage de résistance afin de pouvoir pédaler facilement. Élevez votre rythme cardiaque jusqu'à ce que vous respiriez plus fort, sans haleter ni transpirer abondamment. Commencez à pédaler à une vitesse qui vous empêche de respirer plus fort que la normale, mais cela ne vous obligera pas à vous arrêter fréquemment. Toutes les cinq minutes, ajoutez 30 secondes de pédalage plus intense, puis revenez à votre rythme habituel. Si vous avez la force des jambes, montez sur les pédales et roulez pendant 60 secondes pour rendre le combat plus difficile. Expérimentez avec différents réglages de résistance. Vous pouvez pédaler plus rapidement avec une vitesse basse pendant 60 secondes, ou faire exactement le contraire et pédaler plus lentement pour plus de résistance. Les deux vont élever votre fréquence cardiaque.

Cool Down et Stretch

Ne quittez pas votre vélo d’exercice sans avoir au préalable abaissé votre fréquence cardiaque. Réduisez progressivement votre vitesse en cinq minutes. Cela aidera également à dissiper l'acide lactique accumulé dans vos muscles. Une fois que vous avez refroidi, descendez du vélo et étirez les muscles de vos jambes pendant plusieurs minutes en maintenant vos étirements pendant 30 secondes.