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Entraînement débutant pour perdre du poids


Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes en bonne santé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée et deux jours d'entraînement en force chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent la marche, le tennis, le vélo et même la tondeuse à gazon. Lorsque vous débutez, commencez par cinq à dix minutes de mouvement, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes la plupart des jours.

De base

En plus de vous aider à perdre du poids et à vous tonifier, faire de l'exercice peut vous aider à réduire votre risque de certains cancers, maladies cardiaques, arthrite et dépression. Sur le site Web de WebMD, Rita Redberg, présidente du conseil consultatif scientifique du programme Choose to Move de la American Heart Association, explique qu'il n'est pas nécessaire de suivre une routine de gym stricte pour en retirer les avantages. Différents types et niveaux d’exercice, du jardinage au vélo, devraient vous aider à en voir les avantages. Vise juste à faire quelque chose de actif la plupart des jours de la semaine.

Perte de poids

Pour perdre 1 kilo de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire par le biais d'un régime calorique restreint, en travaillant ou en combinant les deux. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez vous assurer de le faire suffisamment intensément pour maximiser la consommation de calories. Dr Cedric Bryant, physiologiste en chef de l’exercice pour l’American Council on Exercise, explique qu’il faut agir assez rapidement pour pouvoir tenir une conversation de base sans avoir à se soucier de rien. haleter pour respirer.

Fonctionnement

La course à pied est une activité solide pour perdre du poids, peu importe son âge ou son niveau de condition physique. Lorsque vous commencez à courir, n'essayez pas d'aller trop loin ou trop vite. Le magazine «Fitness» recommande aux débutants de commencer par combiner la course et la marche pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine. Éliminez progressivement les pauses et augmentez le nombre de jours ou la durée de votre course. Bien que la course à pied consomme beaucoup de calories, vous n'avez pas besoin d'augmenter votre consommation pour compenser. Danny Dreyer, auteur de "Chi Running: une approche révolutionnaire de la course sans effort et sans blessure", recommande de manger une alimentation composée d'un équilibre entre glucides, protéines et lipides; la majorité de vos calories devrait provenir des glucides.

Poids

L'ajout d'une séance d'entraînement en force à votre routine aide à renforcer la masse osseuse, à raffermir et à réduire la pression artérielle; La meilleure partie est que ces exercices n’ont pratiquement aucune courbe d’apprentissage. Il suffit de prendre une paire d'haltères de 3 à 5 livres. Pour une séance de tonification complète du corps, faites des squats muraux, des flexions du biceps, des presses suspendues, des mouches de poitrine et des creux de triceps. Faites 12 à 15 répétitions pour une série, essayez de faire deux séries de chaque exercice et reposez-vous pendant 60 secondes entre les exercices. Pour obtenir les résultats les plus rapides, effectuez cet entraînement deux fois par semaine.