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Comment être sédentaire vous fait perdre du tonus musculaire


Les Centres de contrôle et de prévention des maladies vous conseillent de vous entraîner au moins deux fois par semaine auprès de tous les principaux groupes musculaires pour vous maintenir en bonne santé. La musculation améliore votre confiance en vous et votre apparence. Il vous aide à mieux effectuer les activités quotidiennes simples, de l’habillement au nettoyage de la cuisine. La musculation prévient également la perte inévitable de masse musculaire qui se produit lorsque vous ne bougez pas. Utilisez vos muscles ou perdez vos muscles.

Inactivité

Si vous êtes assis, cloué au lit ou si vous évitez simplement une activité physique, vous perdez le tonus musculaire. Vos muscles doivent faire face à une résistance - de votre corps, de poids, d'eau ou élastique - pour reconstruire et rester forts. Les astronautes, par exemple, exposés à des environnements de faible gravité perdent de la masse musculaire à un rythme accéléré car leur corps ne subit pas la résistance de la gravité. Si votre corps sent que vous n’avez pas besoin du muscle pour la vie quotidienne, il cessera de le soutenir et pourrait même le nourrir pour lui donner de l’énergie. Le corps nécessite plus d'efforts métaboliques pour soutenir les tissus musculaires. Par conséquent, si vos muscles ne sont pas utilisés, votre corps ne s'ennuiera pas à faire cet effort et à gaspiller les ressources nécessaires à sa survie.

Sarcopénie

En vieillissant, vos muscles s'atrophient naturellement. À partir de 25 ans environ, cette maladie, appelée sarcopénie, s'installe. Après 45 ans, vous perdez environ 1% de votre masse musculaire totale par an si vous ne faites pas d'exercices ciblés pour la conserver, note le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Lorsque vous atteignez l'âge de 65 ans, la faiblesse et le manque de tonus liés à la sarcopénie deviennent importants.

Importance

Sans masse musculaire importante, votre métabolisme en souffre. Le muscle brûle plus de calories que le tissu adipeux. Un corps avec une plus grande proportion de muscle brûle plus efficacement le nombre de calories au repos. En conséquence, vous avez plus de facilité à gérer votre poids. Être trop gros - même si vous avez un poids normal - augmente votre risque de contracter certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers et le diabète de type 2. La perte de masse musculaire peut également entraîner une perte de fonction. Il peut être plus difficile de faire des tâches ménagères, de jouer avec vos enfants, d’emporter des courses ou de monter les escaliers. En vieillissant, la perte de muscle entrave l'équilibre, peut provoquer des chutes dangereuses et limiter votre capacité à prendre soin de vous.

Solution

La rapidité avec laquelle vous perdez de la masse musculaire et de vos fonctions dépend de la façon dont vous prenez soin de votre corps. S'engager dans un entraînement en force régulier ralentit le rythme auquel vous perdez du muscle et peut en fait augmenter la masse musculaire. Votre régime minimum de deux jours par semaine devrait inclure au moins un exercice portant sur le dos, les jambes, la poitrine, les bras, les abdominaux et les épaules, avec huit à dix répétitions. Le poids que vous utilisez devrait vous fatiguer d’ici les deux dernières répétitions. Donnez-vous au moins 48 heures entre les séances d’entraînement en force afin que vos muscles puissent récupérer et se renforcer. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez un jour supplémentaire et des séries d'exercices supplémentaires. Si l'activité devient trop facile, augmentez les poids pour continuer à vous fatiguer lors des deux dernières répétitions. Combinez votre programme d'entraînement en force avec un programme régulier de conditionnement physique cardiovasculaire vous permettant de bouger à une intensité modérée, au moins 150 minutes par semaine. Essayez la marche rapide, la danse ou le cyclisme léger.

Considérations

Si vous présentez une faiblesse extrême et soudaine, consultez votre médecin. Certaines maladies, telles que la dystrophie musculaire, le syndrome de Guillain-Barré, l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde et plusieurs maladies auto-immunes peuvent entraîner une accélération de la perte musculaire. Ces maladies et d'autres qui causent l'atrophie attaquent un nerf qui se connecte au muscle.