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Programmes d'haltérophilie pour les femmes de plus de 40 ans


En vieillissant, il ne fait aucun doute que rester en forme et faire de l'exercice régulièrement peuvent être extrêmement bénéfiques. Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, tous les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine. De plus, le département recommande de faire de la musculation deux fois par semaine, ce qui peut inclure la musculation ou la musculation. Ceci est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans - qui courent un risque accru d'ostéoporose - car l'entraînement en résistance peut aider à renforcer les os. Bien qu'il existe de nombreuses façons d'intégrer une routine de musculation à votre programme de mise en forme, vous pouvez travailler la plupart des muscles majeurs avec un simple jeu d'haltères.

Étape 1

Réchauffez-vous pendant 5-10 minutes. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une courte promenade ou un autre exercice léger avant l'entraînement en force apporte la circulation sanguine aux muscles et prépare votre corps à ce qu'il va faire.

Étape 2

Travaillez les bras en commençant par un haltère de faible poids, tel qu'un poids de 1, 3 ou 5 livres. Assis au bord d'une chaise avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, tirez l'haltère d'une position proche de vos genoux, le long de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères vers vos genoux. Comme pour tous les exercices mentionnés ici, commencez avec un seul jeu de 12 répétitions.

Étape 3

Effectuer la pression sur les bras pour travailler les épaules et les bras. De votre position sur la chaise, tenez un haltère dans chaque main et appuyez doucement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement droits au-dessus de votre tête. Comme pour tout mouvement de musculation, veillez à baisser les haltères lentement et délibérément pour les ramener à leur position de départ.

Étape 4

Effectuez une pression sur la poitrine pour travailler les muscles de la poitrine et des épaules. Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un banc de musculation, en tenant une barre dans chaque main, perpendiculairement au corps, près des épaules. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.

Étape 5

Travaillez les muscles de vos mollets en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Élevez-vous sur vos orteils, puis abaissez-vous lentement. Vous devriez sentir une brûlure aux muscles à l'arrière de vos jambes.

Étape 6

Travaillez les principaux muscles des jambes - ainsi que ceux des muscles centraux et des bras - en effectuant des mouvements brusques en tenant des haltères. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les haltères à vos côtés. Faites un pas en avant avec un pied, abaissez l'autre genou au sol. Lorsque vous vous déplacez, balancez les haltères vers votre poitrine, dans un mouvement similaire à celui du biceps.

Étape 7

Détendez-vous en étirant les principaux muscles de votre corps. Tenez le dossier d'une chaise et saisissez le devant de l'un de vos orteils pour étirer les quadriceps, puis touchez-vous les orteils ou simplement "suspendez-vous" pour étirer les mollets et les ischio-jambiers. Joignez vos mains derrière votre dos pour étirer les épaules et les bras, puis vos mains devant votre corps pour étirer les épaules et le cou.

Étape 8

Obtenez suffisamment de nourriture et de repos. Selon BodyBuilding.com, les muscles subissent un processus appelé "hyperplasie" après la levée. Une théorie est que soulever des poids décompose les muscles, puis le corps réagit en essayant de compenser, en construisant des tissus musculaires plus gros. Ce que cela signifie pour vous: vous devrez vous accorder au moins une journée de repos entre les exercices de musculation. Assurez-vous également que vous êtes bien nourri. Selon une étude publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity, les personnes âgées faisant de la musculation devraient consommer environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pointe

  • Augmentez le nombre de séries pour chaque exercice de musculation, en augmentant progressivement votre poids et en augmentant le nombre de répétitions. Cela vous aidera à développer progressivement votre force et à éviter de tomber sur un plateau dans votre entraînement. Si vous avez besoin d’aide pour rester motivé, parlez à un entraîneur ou travaillez avec un ami pour définir des objectifs de mise en forme, puis récompensez-vous lorsque vous atteignez ces objectifs.
  • De nombreux gymnases ont également des appareils de musculation qui vous permettent de faire des exercices de musculation sans avoir besoin de votre propre équipement. Si vous ne les avez jamais utilisées auparavant, engagez un entraîneur ou adressez-vous à votre personnel de gym pour un tutoriel.