Conseils

Exercices de jet pliométrique


Les exercices pliométriques sont des mouvements explosifs qui développent le pouvoir. Dans un exercice pliométrique, vos muscles s’étirent d’abord, puis se contractent rapidement, vous entraînant à appliquer une force rapide. Les exercices de lancer pliométrique sont particulièrement utiles pour les athlètes qui pratiquent le lancer, tels que les joueurs de baseball et de basket-ball, ainsi que pour les athlètes d’athlétisme tels que les lanceurs de disque et les lanceurs de poids.

Entraînement pliométrique

La plupart des exercices de lancer pliométriques utilisent un ballon médicinal et nécessitent un partenaire ou un rebondeur pour vous rendre le ballon. Les débutants devraient commencer avec un ballon médicinal léger. Commencez avec 2 livres pour les exercices de lancer à deux bras et 1 livre pour les lancers à un bras. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, progressez vers une balle plus lourde, pesant jusqu'à 8 kg pour les lancers à deux bras et 5 kg pour les exercices à un bras. Les exercices de pliométrie peuvent être intenses. Prévoyez au moins deux jours pour récupérer entre les séances d'entraînement,

Passe poitrine

La passe thoracique est un exercice de faible intensité. C'est un bon choix si vous démarrez un programme de lancer plyométrique. Tenez-vous à environ 10 pieds de votre partenaire ou du rebondeur. Vos pieds devraient être la largeur des épaules. Tenez un ballon avec vos deux mains devant votre poitrine. Pliez légèrement les coudes pour vous préparer, puis lancez la balle rapidement à votre partenaire ou à un rebondeur. Attrapez la balle quand elle vous revient. Pliez les coudes pour absorber la force, puis jetez-la immédiatement. Vous pouvez également faire un pas en avant avec un pied lorsque vous lancez la balle pour plus de puissance.

Lancer aérien à deux mains

Le lancer aérien à deux mains est également un exercice plyométrique d'intensité relativement faible. Tenez-vous à environ 10 pieds de votre partenaire ou du rebondeur, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez un ballon de médecine à deux mains et relevez-le au-dessus de votre tête. Commencez par un contre-mouvement en déplaçant légèrement la balle. Lancez la balle en allongeant complètement vos coudes à la fin du lancer. Lorsque votre partenaire ou le rebondeur vous rend la balle, attrapez-la et jetez-la immédiatement.

Lancer à un bras

Lancer avec un bras est plus intense que de lancer avec deux, donc commencez avec un poids plus léger. Tenez-vous à environ 10 pieds de votre partenaire ou du rebondeur, avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez le ballon dans une main. Votre bras doit être sur le côté, le coude plié et l'avant-bras à la verticale. Commencez le lancer en armant votre bras, en déplaçant légèrement la balle en arrière, puis en la lançant à votre partenaire ou au rebondeur. Attrapez le ballon dans la position de départ et jetez-le immédiatement en arrière.