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Banc de presse pour les muscles primaires et secondaires


Le développé couché traditionnel est généralement considéré comme un exercice thoracique. La poitrine effectue la flexion, l'adduction et la rotation de vos bras - les trois actions principales impliquées dans la compression au banc, ce qui en fait le moteur principal. Cependant, deux autres muscles secondaires sont impliqués - vos épaules et vos triceps - et vous pouvez augmenter l’accent mis sur ces deux muscles avec d’autres variations.

Presse de banc standard

Le développé couché standard est celui que vous verrez le plus souvent à la gym. Cela implique de tenir la barre avec une poignée de la largeur des épaules, de la baisser sous contrôle jusqu'à votre poitrine, puis de la relever avec force. Pour réduire les risques de blessures, gardez les coudes bien rentré dans vos muscles abdominaux et le bas de votre corps, informe le spécialiste des exercices de correction et powerlifter Mike Robertson. Faites une pause pendant une brève seconde lorsque la barre est sur votre poitrine afin de minimiser l’élan et d’endommager davantage vos muscles thoraciques.

Presses de banc pour triceps

Le développé couché pressé éloigne une partie de la concentration de votre poitrine et le place davantage sur l'un des muscles secondaires, les triceps. Avoir votre emprise trop étroite peut exercer une pression excessive sur vos articulations du poignet, écrit l’entraîneur des forces, Christian Thibaudeau dans «Le livre noir des secrets de la formation». Vous pouvez également travailler plus fort vos triceps en effectuant des presses à épingles. Installez un banc dans un rack d'alimentation et réglez les barres de sécurité à une distance de 3 à 4 pouces au-dessus de votre poitrine. Vous pourrez ensuite appuyer sur votre banc. Laisser la barre reposer brièvement sur les broches entre chaque répétition.

Presses d'établi pour épaules

La presse suspendue est un constructeur d'épaules classique. Bien que vous n'obteniez pas exactement la même stimulation des épaules avec un développé couché, vous pouvez en faire un exercice plus axé sur les épaules en plaçant votre banc sur une pente. Plus le banc est incliné, plus vos épaules doivent travailler. Un développé-couché large augmentera également la stimulation de l'épaule.

Considérations

Utilisez les trois types de développé couché dans votre entraînement, mais concentrez-vous principalement sur vos points faibles. Lorsque vous effectuez des pressions régulières sur le banc, si votre point de friction est au bas de la représentation, votre poitrine est le point faible. Si vous luttez vers le haut, vos triceps sont le maillon faible et quelque part au milieu, cela indique que vos épaules ne sont pas à la hauteur. Trouvez votre faiblesse et utilisez la variante appropriée pour la presse à banc pour l’améliorer.