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Presses au banc et tirages latéraux


Le lat pulldown et le bench press sont les agrafes de la plupart des gymnases. Le dernier pulldown est à la fois le nom d'une machine et le nom d'un exercice. Si vous n'avez pas accès à une machine à dérouler lat, vous pouvez attacher une barre large à la machine à câbles et poulies à usages multiples et obtenir le même effet. Le développé couché se fait avec une barre et un banc de musculation. Il est également possible de substituer une paire d'haltères à la barre.

Muscles Utilisés

Le latissimus dorsi et le teres major sont les principaux muscles utilisés lors du dernier pulldown, également appelé le petit lat car ils remplissent les mêmes fonctions. Le lats et le teres major sont responsables de l’adduction et de l’extension des bras - tirant les bras vers la ligne médiane du corps si vous les tenez à gauche et à droite ou vers le bas si vous les tenez bien devant vous. Les lats sont de gros muscles qui prennent naissance dans le dos et qui partent des côtes du bas au milieu du dos. Dans une moindre mesure, le menu déroulant lat utilise également vos biceps et vos triceps. Les presses au banc se concentrent davantage sur le grand pectoral, les principaux muscles de la poitrine. Les deltoïdes, ou muscles de l'épaule, sont également utilisés.

Presse de banc

Selon Frederic Delavier, auteur d’exercices en musculation, le développé couché est de loin l’activité la plus populaire parmi les haltérophiles. Pour un appui sur un banc de base, allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et soulevez et abaissez une barre de poids presque à la poitrine. Vous pouvez également faire des presses sur banc sur un banc incliné ou incliné. Le danger est évident. Il est facile d'essayer de trop soulever et de laisser tomber la barre sur la poitrine. C'est pourquoi Delavier dit que c'est aussi l'exercice qui cause le plus de blessures. Certains des avantages du développé-couché sont qu’il développe efficacement les muscles de la poitrine et nécessite peu d’équipement.

Pulldowns Lat

Pour faire une pause, asseyez-vous face à la pile de poids avec vos genoux sous les genouillères de l'appareil. En tenant la barre avec une poignée large, utilisez vos muscles lats et bras pour tirer la barre vers le bas jusqu'à votre poitrine, puis laissez-la glisser de nouveau avec contrôle. C'est un bon exercice pour développer le dos. Selon Delavier, le triceps est le plus gros risque du dernier tirage. Bien que les triceps ne soient pas le muscle principal sur lequel vous travaillez, ils sont plus petits que les lats. Lorsque vous essayez de tirer une lourde charge, vos triceps prennent le relais et se déchirent parfois.

Conseils et précautions

Étant donné que les deux exercices font travailler des muscles différents, vous pouvez les intégrer à votre programme de conditionnement physique. Pour assurer la sécurité de votre banc, demandez à quelqu'un de vous repérer lorsque vous augmentez votre charge de poids. Échauffez-vous avant de soulever des poids lourds. Les larmes musculaires sont les plus susceptibles lorsque vos muscles sont trop fatigués. Soyez raisonnable et reposez-vous au besoin. Si vous vous blessez, arrêtez-vous et consultez votre médecin.