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Quelle est une routine d'entraînement de vélo d'exercice approprié pour un débutant?


En tant que débutant en cyclisme, vous devez vous concentrer sur des séances d’entraînement plus longues et plus difficiles pour vous aider à développer votre endurance cardiovasculaire et votre endurance musculaire afin de pouvoir faire des exercices plus intenses en quelques semaines seulement. Tenter de rattraper le temps perdu en pédalant avec frénésie et à avoir une fréquence cardiaque élevée peut se retourner contre un programme de remise en forme à long terme.

Buts

Lorsque vous commencez une routine de vélo d’entraînement, même si vous le faites pour perdre du poids, votre objectif n’est pas nécessairement de brûler le plus de calories possible pendant votre entraînement. Plus vous pourrez faire de l'exercice pendant que vous faites un effort cardiovasculaire et musculaire, plus vous développerez de l'endurance et de l'endurance. L'endurance et l'endurance vous aident à faire de l'exercice pendant plus de minutes, pas seulement à un rythme plus soutenu. Par la suite, plus vous pourrez faire de l'exercice, plus vous brûlerez de calories en améliorant la capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles à effectuer ultérieurement un travail plus intense. Au début, faites des exercices plus longs votre objectif principal en ajoutant cinq minutes à votre routine tous les trois ou quatre exercices.

Rythme cardiaque

Les débutants devraient s'entraîner dans la zone dite de «brûlage des graisses» ou à une fréquence cardiaque cible d'environ 50% ou 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit d'un rythme de pédalage qui rend la respiration plus difficile que la normale, mais ne halète pas, essouffle et transpire. Si le vélo d’exercice est équipé d’un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez-le pour maintenir votre allure tout au long de votre parcours. Pour calculer votre plage de fréquence cardiaque cible pour l'exercice, déterminez d'abord votre fréquence cardiaque maximale. Les femmes doivent soustraire 88% de leur âge à partir de 206. Les hommes peuvent soustraire leur âge de 220 ans pour obtenir une fourchette générale. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,50 et 0,60 pour obtenir votre plage de fréquence cardiaque cible en battements par minute. Un homme de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 185 et une plage de fréquence cardiaque cible de 93 à 111 battements de cœur par minute. Une femme de 35 ans va multiplier 35 par 0,88, puis soustraire 31 à 206 pour obtenir une estimation de fréquence cardiaque maximale de 175. Son intervalle de fréquence cardiaque cible pour un entraînement pour débutant serait de 88 à 105 battements par minute.

L'intensifier

Lorsque vous développez votre cardio et votre force musculaire, commencez à augmenter votre temps d'exercice. Si vous essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque et constatez que cela vous empêche d'ajouter cinq minutes à vos entraînements, ralentissez et concentrez-vous sur la durée de l'entraînement plutôt que sur l'intensité. Après deux semaines d’exercice, travaillez au maximum de votre plage de fréquence cardiaque cible, ce qui est encore un rythme pour les débutants - ne cherchez pas un entraînement aérobique avant d’être prêt à parcourir la distance à ce rythme.

Variété

Pour ajouter de la variété à vos séances d’entraînement, modifiez les paramètres de résistance de votre vélo d’exercice. Pédaler contre une résistance plus élevée augmente votre fréquence cardiaque pendant que vous développez plus de muscle. Pédaler plus rapidement pour moins de résistance augmentera votre fréquence cardiaque et réduira la fatigue musculaire lorsque vous pédalerez plus longtemps. Montez sur les pédales pour changer votre utilisation des muscles et de votre AVC, et ajoutez des haltères lorsque vous êtes assis pour un entraînement supérieur du corps et une plus grande dépense de calories. Une fois que vous êtes à l'aise pendant 15 minutes ou plus pour chaque session, ajoutez 30 secondes de pédalage d'intensité plus élevée, suivies d'une récupération plus lente et moins résistante pendant environ 60 secondes pour renforcer votre capacité cardio.

Format d'entraînement

Commencez par des étirements dynamiques avant de monter sur le vélo. Ce sont des étirements qui déplacent vos muscles rapidement et avec douceur, plutôt que de les maintenir au même endroit, comme l'étirement statique. Faites du jogging en place, soulevez vos genoux, battez vos fesses avec vos talons, sautez et faites un mouvement de nage avec vos bras. Faites-le pendant plusieurs minutes lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque. Effectuez un trajet stable, en maintenant votre fréquence cardiaque cible. Terminez votre randonnée en pédalant progressivement pendant cinq minutes avec une résistance faible ou inexistante afin de ramener votre rythme cardiaque et votre respiration à des niveaux normaux. Descendez du vélo et étirez vos muscles, en tenant vos étirements pendant 20 secondes chacun.