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Les pompes rendront-elles les bras et la poitrine plus gros?


Pour développer des muscles plus gros, faites un entraînement en résistance. La plupart des gens utilisent des poids libres ou des machines à poids fixe à cette fin, mais la formation du poids corporel est une autre option. Les push-ups - exercices du haut du corps dans lesquels vous utilisez votre poids comme résistance - sont utilisés dans les classes de circuits, les routines de force-poids, les exercices de perte de graisse et les exercices militaires pour le conditionnement. Avec la bonne approche, vous pouvez utiliser des pompes pour augmenter la taille de vos muscles de la poitrine et des bras.

Technique

Les pompes fonctionnent principalement sur la poitrine, les épaules et les bras, en particulier les triceps. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et commencez avec juste vos mains et la plante de vos pieds en contact avec le sol. Abaissez-vous lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, puis relevez-vous avec force. Un push-up à prise étroite frappe davantage vos triceps, tandis que celui à prise large met davantage l'accent sur votre poitrine.

Renforcement musculaire

Le principal outil permettant de développer la masse musculaire est la surcharge progressive. Cela signifie que vous devez continuellement vous pousser à faire plus de répétitions, à utiliser plus de poids, à réduire votre temps de repos ou à trouver généralement un moyen de rendre vos entraînements plus difficiles. En théorie, vous pouvez utiliser des pompes pour développer vos muscles, mais il peut être difficile de trouver des moyens de progresser en utilisant uniquement cet exercice. Contrairement aux presses à colonne, qui travaillent également la poitrine et les bras, il est difficile d'ajouter plus de poids à une pompe, car il s'agit d'un exercice de musculation. Cela signifie que la surcharge progressive de vos pompes peut être un défi pour les entraîneurs avancés.

Variations

Effectuez entre six et 12 répétitions par série lorsque vous faites des pompes, conseille l’American College of Sports Medicine. Clairement, si vous pouvez effectuer 30 pompes, une série de six à douze ne sera pas assez difficile pour stimuler votre croissance musculaire. Le formateur Eric Cressey de Cressey Performance à Boston recommande d’effectuer différentes variations de push-up, plutôt que d’ajouter des représentants. Effectuez des pompes avec les pieds surélevés, avec une bande de résistance enroulée autour du dos, une jambe au sol, un poids sur le dos ou un seul bras. Ceux-ci devraient être assez stimulants pour effectuer une série difficile de six à 12 représentants.

Considérations

La construction musculaire nécessite également une consommation accrue de calories et de protéines pour soutenir la croissance. Augmentez donc un peu votre apport calorique et mangez plus d'aliments à base de protéines. Ajoutez environ 300 calories à votre apport quotidien actuel et incluez une source de protéines comme la viande maigre, le poisson, les produits laitiers faibles en gras ou les œufs à chaque repas. Si vous ne gagnez pas en masse musculaire, vous devrez encore augmenter vos calories. Vous voudrez peut-être également inclure d'autres exercices de la poitrine et des bras tels que des appuis sur banc ou d'haltères, des creux, des renversements et des boucles dans votre routine pour la rendre plus intéressante et stimulante. Ne négligez pas les autres parties de votre corps. Travailler le dos, les épaules et les jambes assurera un physique équilibré.