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Exercice recommandé et fréquence cardiaque pour les adolescents


Ce n’est un secret pour personne que l’exercice fréquent est une composante essentielle de tout programme de vie sain. L'American Heart Association recommande aux adultes d'essayer de faire 30 minutes d'exercice par jour aussi souvent que possible, mais les adolescents devraient être encouragés à faire plus d'exercice que le strict minimum. Le suivi de votre fréquence cardiaque vous permettra de suivre l’intensité de vos entraînements.

Exercice recommandé

Les centres de contrôle et de prévention des maladies devraient encourager les enfants et les adolescents à pratiquer au moins une heure d'exercice physique chaque jour pour rester en forme et en forme. L'exercice doit être divisé entre les exercices d'aérobie, de renforcement des os et de renforcement musculaire. Pour l'aérobic, les sports tels que le football ou la piste sont idéaux. La gymnastique, les pompes, la corde à sauter et autres exercices de renforcement des muscles et des os doivent être effectués deux ou trois jours par semaine.

Fréquence cardiaque cible

Votre fréquence cardiaque est l’une des mesures les plus faciles à prendre pour déterminer votre niveau d’effort pendant un exercice. L'American Heart Association recommande de travailler dans une zone cible de fréquence cardiaque comprise entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Un garçon de 18 ans peut trouver sa fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge de 220 ans. La fréquence cardiaque maximale serait ainsi de 202 battements par minute, ce qui signifie qu'il devrait s'entraîner entre 101 et 172 battements par minute. Une jeune fille de 18 ans peut soustraire 88% de son âge sur 206, établissant son rythme cardiaque maximal à 190 battements par minute et sa zone cible de fréquence cardiaque entre 95 et 162 battements par minute.

Intensité de l'exercice

Les entraînements peuvent être séparés en zones d'intensité en fonction de la fréquence cardiaque qu'ils produisent. Les exercices d'intensité légère ou modérée tels que le jogging et les sports en plein air vous placent dans une zone d'énergie aérobique, tandis que des exercices plus intenses tels que le sprint, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en résistance vous poussent dans la zone de cœur anaérobie supérieure. Les adolescents ne devraient effectuer des exercices anaérobies à haute intensité que deux jours par semaine pour permettre un repos et une récupération convenables.

Mesurer la fréquence cardiaque

Vous pouvez obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque porté autour du poignet ou de la poitrine, mais vous pouvez également estimer votre vitesse d'effort. En évaluant vos efforts sur une échelle de un à dix, vous obtiendrez une idée étonnamment précise de votre fréquence cardiaque et de votre niveau d'intensité, conformément aux Centres pour le contrôle et la prévention des maladies.