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Exercices de renforcement antérieurs Serratus


Nommé pour la manière crénelée, le muscle se connecte à la cage thoracique de la même manière que la forme d’une lame de couteau, le muscle antérieur serratus, également appelé muscle boxer, s'étend de la partie supérieure des huit ou neuf côtes à la face inférieure de l’omoplate. ou l'omoplate. Avec la coiffe des rotateurs, l'omoplate et le trapèze, le serratus antérieur aide au mouvement et à la rotation du bras. Pour avoir une idée de ce groupe de muscles, agissez comme si vous lançiez une balle par-dessus. Lorsque vous tirez votre bras en arrière et que vous vous préparez à lancer la balle, vous sentez votre trapèze, un muscle du dos, commencer à s’engager avec votre serratus antérieur. Lorsque vous commencez à lever votre bras au-dessus de votre tête dans le mouvement de lancer, vous pouvez sentir votre manchette de rotateur, ou les muscles et les tendons de votre épaule, entrer en jeu. Lorsque vous faites pivoter votre corps pour exécuter le lancer, vous pouvez sentir votre serratus anterior travailler avec votre coiffe des rotateurs.

«Le serratus anterior fournit une assistance dans la plupart des exercices de la poitrine et du dos», explique Chad Cribbs, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et entraîneur personnel, fondateur et propriétaire de K.I.C. Aptitude. Cribbs dit qu'un impact encore plus grand est fait lorsque les exercices de la poitrine et du dos sont exécutés sur une pente.

Pushups inclinés

Adoptez la position de la planche avec les pieds au sol et les mains sur une plate-forme fixe, telle qu’une marche ou une boîte en plastique. «Les plates-formes supérieures offrent moins de résistance», ajoute Cribbs. Une fois en position, pliez les coudes et abaissez lentement le corps, puis revenez à la position de départ.

Ne laissez pas le haut du dos s'affaisser pendant les tractions. Si le haut du dos s'affaisse, vous ne sentirez pas tout le bénéfice de votre serratus anterior. En outre, le maintien de la tension dans le bas du dos aidera davantage votre exercice et réduira le risque de douleur ou de blessure au dos. "Trois séries de quinze à vingt représentants est un bon point de départ pour cet exercice", conseille Cribbs. "N'oubliez pas de vous déplacer sur des plates-formes plus basses lorsqu'il devient facile d'obtenir toutes les répétitions suggérées pour tous les ensembles."

Cette même idée peut également être appliquée à un développé couché. Ajustez le banc pour vous asseoir à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous avec les pieds plantés sur le sol et saisissez la barre supérieure légèrement plus large que les épaules. Retirez la barre du rack, abaissez-la doucement contre votre poitrine et replacez-la. Pour cet exercice, Cribbs recommande trois séries de six à huit répétitions.

Pulls D'haltères

Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol. Tenez un seul haltère avec les deux mains, les bras étendus, devant la poitrine. Soulevez et abaissez lentement l'haltère au-dessus et derrière la tête, en pliant légèrement les bras lorsque l'haltère est abaissé. Ensuite, ramenez lentement l'haltère à la position de départ. Trois séries de 10 répétitions sont recommandées, mais Cribbs rappelle aux utilisateurs de ne pas choisir des poids trop lourds, car cela ajouterait une contrainte inutile sur les articulations du coude.

Punch D'haltères

Tout en tenant des haltères, pliez légèrement les genoux, en abaissant le corps jusqu'à un quart de squat. Effectuer des coups de poing en tenant les haltères étroitement.

Lors des mouvements d'haltères et d'haltères, un effort statique est appliqué sur le muscle antérieur serratus afin de garder le contrôle de l'haltère lors de sa descente lors du pull et de maintenir les épaules en place lors du shadowboxing lors de la frappe d'haltères.

De plus, faire pivoter légèrement votre corps et laisser tomber l’épaule non engagée tout en frappant le bras engagé fera travailler le serratus anterior.

"Choisissez un haltère léger et effectuez trois séries de 50 coups", explique Cribbs. "Lorsque cela devient trop facile, effectuez trois tours de 30 secondes de coups continus."

Épaules soulève

En tenant un haltère au niveau de la hanche, soulevez lentement le bras vers l'avant jusqu'à ce que l'haltère atteigne la hauteur des épaules. Ramenez lentement l'haltère à sa position de départ et recommencez. «Cet exercice isole le serratus anterior, car il s’agit du principal muscle nécessaire à la relance», explique Cribbs, qui recommande trois séries de 10 répétitions.

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