Info

Programme d'aérobie et de musculation périodique de 12 semaines


L'entraînement en force et l'aérobic sont essentiels pour améliorer votre santé, votre forme physique et votre composition corporelle. Aller au gymnase et répéter le même entraînement encore et encore ne suffira pas. Pour tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase, vous devez incorporer une forme de périodisation, une forme de formation dans laquelle vous implémentez des écarts à intervalles réguliers pour améliorer les résultats. Apportez de sérieux changements à votre corps et à votre forme avec un plan d'aérobic et de musculation périodique de 12 semaines.

Semaines une à cinq

Les premières semaines de votre programme devraient constituer une base solide pour les travaux les plus difficiles à venir. Pour un plan de 12 semaines, la méthode de périodisation par blocs est très efficace pour augmenter votre force. Entraînez-vous quatre fois par semaine - deux séances d'entraînement du haut du corps et deux du bas du corps. Commencez par effectuer chaque exercice avec 50 à 70% de votre maximum représentatif - le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour une répétition unique - et conservez les séries et les répétitions vers le haut de la balance. Quatre séries de 10 à 15 répétitions sont idéales. Les centres de prévention et de contrôle des maladies recommandent un minimum de 150 minutes de cardio à intensité modérée, comme la marche, la natation ou le cardio-training léger par semaine.

Semaines six à dix

Tenez-vous avec le même poids supérieur-inférieur divisé, mais commencez à augmenter l'intensité. Cette phase de cinq semaines est connue sous le nom de bloc de transmutation et consiste à augmenter tous vos poids de 75 à 90% de votre maximum de représentant. Vous devrez cependant baisser légèrement le volume. Réduisez donc les séries et les représentants à cinq séries de cinq. Réduisez le temps que vous passez à faire du cardio. Cela ne signifie pas pour autant que ce soit facile. Passez à 75 minutes par semaine, mais augmentez votre intensité en passant de vos activités légères à des activités plus difficiles telles que la course à pied, le sport ou des appareils de musculation plus robustes comme le stepper ou le rameur.

Semaines 11 et 12

Les deux dernières semaines sont celles où vous verrez de grands changements. Dans cette phase de réalisation, vous diminuerez le volume de vos séances d’entraînement avec poids, mais augmenterez l’intensité d’un autre cran. Pendant cette phase, vous devez viser de nouveaux records personnels sur toutes vos remontées mécaniques. Introduisez également un entraînement par intervalles de haute intensité pour votre cardio. Cela implique de courtes périodes de travail de très haute intensité, suivies par de plus longues périodes d'exercices de faible intensité. Ce type de cardio est bien plus efficace pour la perte de graisse et le gain musculaire, déclare la Dre Layne Norton, spécialiste des sciences de la nutrition, mais il est beaucoup plus difficile que l’état stable. Essayez les sprints en colline, les sprints sur piste, les circuits avec kettlebell ou les intervalles sur les machines du gymnase.

Considérations

Après les 12 semaines, vous aurez probablement besoin d'une pause. Vous devez donc suivre une formation légère de une à deux semaines, puis recommencer le programme. Cependant, cette fois, essayez d’utiliser des poids légèrement plus lourds qu’avant et de rendre votre cardio un peu plus difficile que la première fois. Les poids que vous choisissez pour vos séances de levage dépendent de vous, mais vous obtiendrez des augmentations de force plus importantes avec des appareils de levage à joints multiples tels que des squats, des soulevés de terre, des presses d'établi, des tremplins, des rangées et des épaules. Incluez également deux ou trois exercices auxiliaires à chaque séance, mais ne vous inquiétez pas trop de les augmenter au cours des 12 semaines. Mettez l'accent sur l'amélioration de l'élévation principale de chaque entraînement.