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Comment arrêter les muscles de perdre


Le vieil adage «l'utiliser ou le perdre» s'applique certainement aux muscles. Le manque d'exercice peut entraîner une atrophie musculaire ou la dépérissement des muscles. Sans entraîner votre corps, les personnes qui perdent du poids perdent souvent également de la masse musculaire et il est fréquent que les personnes perdent de la masse musculaire en vieillissant. La perte de muscle peut conduire à un gain de poids ainsi qu’au manque de force et d’endurance.

Étape 1

Pratiquez régulièrement des exercices d'aérobic pour développer vos muscles et prévenir leur atrophie. L'exercice aérobique comprend à peu près tout ce qui augmente votre rythme cardiaque, y compris la marche rapide, le jogging, le vélo ou le vélo couché, l'utilisation d'un appareil elliptique, le saut à la corde et la danse. MayoClinic.com recommande à tous les adultes de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour. Cependant, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, vous devrez peut-être commencer à faire de l'exercice pour une période plus courte et travailler jusqu'à 30 minutes.

Étape 2

Alterner l'entraînement en force avec des exercices d'aérobic pour empêcher les muscles de dépérir, suggère le Dr Wayne Westcott dans un article du "Metrowest Daily News". Échauffez-vous avec cinq minutes de vélo couché, suivies de trois séries d'exercices de renforcement des jambes. Revenez au cyclisme pendant cinq minutes et suivez-le avec trois séries d'exercices pour renforcer le haut du corps. Terminez par un temps de recharge cycliste.

Étape 3

Mangez suffisamment de protéines. Les muscles sont principalement constitués de protéines, et si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vos muscles se décomposeront. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la femme adulte moyenne a besoin d’environ 46 grammes de protéines par jour, tandis que l’homme adulte a besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour. Toutefois, vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre taille et de votre poids, de votre niveau d'activité et de tout autre problème médical. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour en savoir plus sur la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Étape 4

Dormez suffisamment, surtout si vous voulez perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Selon le Dr Helen Kollias de Precision Nutrition, dormir au moins sept heures chaque nuit aide les personnes à perdre du poids en maintenant leur taux métabolique de base (TMB) ou le nombre de calories brûlées au repos. Cela signifie qu'ils perdent plus de graisse et moins de muscle, tandis que les personnes qui dorment moins de sept heures chaque nuit perdent moins de poids et perdent plus de masse musculaire.

Étape 5

Obtenez votre niveau de testostérone vérifié, surtout si vous êtes un homme. Les hommes et les femmes produisent de la testostérone, une hormone qui facilite la croissance musculaire. Les hommes ont cependant besoin de taux de testostérone beaucoup plus élevés que les femmes. Les symptômes de faible taux de testostérone chez les hommes incluent la perte de cheveux, la perte d'intérêt pour le sexe, la dysfonction érectile, la perte de masse musculaire et l'ostéoporose (fragilité osseuse). Les symptômes de faible taux de testostérone chez les femmes comprennent la perte d’intérêt pour le sexe, les bouffées de chaleur, l’irritabilité, la perte de masse musculaire et l’ostéoporose.

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