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Exercices d'étirement pour dégager les articulations de la hanche


Obtenir vos articulations de la hanche et votre mobilité permet de lutter contre la raideur qui peut entraîner une douleur au bas du dos et au genou. Que vous travailliez au bureau ou que vous soulevez et portiez constamment, étirer vos articulations de la hanche améliore l’élasticité des tissus et prévient les maladies des articulations telles que l’arthrite. Investir 10 à 15 minutes par jour d’étirement peut vous faire sentir plus jeune et sans douleur. Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez de la douleur avant de commencer à vous étirer.

Statique ou dynamique

Étirer vos articulations de la hanche ne consiste pas simplement à maintenir une longueur de muscle pendant quelques secondes. Un étirement dynamique peut améliorer la mobilité de la hanche en déplaçant vos articulations de la hanche de manière répétitive dans différentes directions avec vos jambes. Cela améliore l'élasticité des tissus et la stabilité des articulations pour vous aider à vous préparer à l'activité à venir. Les étirements statiques - un spectacle familier au gymnase - durent 15 à 30 secondes. Cela détend les muscles et les articulations et augmente la longueur des tissus. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, suggère de faire des étirements dynamiques avant l'entraînement et des étirements statiques après l'entraînement. Faire des étirements statiques avant l’entraînement - contrairement au dogme classique de l’exercice - diminue les performances et ne réduit pas le risque de blessure.

Plancher

Les étirements au sol soulagent moins les articulations de la hanche, ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur les hanches que sur votre équilibre. Ces exercices comprennent l’étirement de l’aine pour les cuisses et l’étirement du fessier pour les fesses et le bas du dos. Divers exercices de yoga au sol ouvrent également votre hanche, y compris la pose du fauteuil de sol, la pose à angle ouvert et les inclinaisons pelviennes.

Tiens-toi debout et bouge

Les étirements debout ou à genoux intègrent souvent votre cœur et votre équilibre. Ces exercices comprennent l’étirement du fléchisseur de la hanche, les balançoires de la hanche et de la jambe entre l’avant et le dos, les balançoires latérales de la hanche et le sumo profond. Contrôlez la vitesse et la direction du mouvement pour éviter de disloquer votre hanche ou de déchirer vos ligaments et tendons. Construisez un rythme régulier lorsque vous déplacez vos articulations de la hanche de manière répétitive.

Au-delà des hanches

Étirer vos hanches peut vous procurer un soulagement temporaire de la raideur. L'ajout d'exercices de stabilité et de force après l'étirement peut vous aider à maintenir les effets positifs de l'étirement de la hanche plus longtemps. Il peut prévenir d'autres problèmes pouvant survenir dans d'autres parties du corps, tels que le genou ou la colonne lombaire, explique le thérapeute physique Gray Cook. Par exemple, si vos articulations de la hanche sont raides et ne peuvent pas bien bouger, vos genoux et votre colonne lombaire compenseront le manque de mobilité de la hanche. Étant donné que les genoux et la colonne lombaire sont conçus pour la stabilité plutôt que pour la mobilité, ces articulations se blessent car les articulations de la hanche ne sont pas assez ouvertes. Parmi les exemples d'exercices de stabilisation et de musculation, mentionnons les leviers de terre à haltères kettlebell, les marches d'agriculteurs, les squats, les planches latérales et les ponts à une jambe. Consultez un professionnel de l'exercice qualifié avant de vous entraîner vous-même.