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Comment tonifier le haut des bras après 70 ans


Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent à tout le monde, même aux personnes âgées de 70 ans et plus, de faire de l'exercice chaque jour. Les avantages de l'exercice, tels que la flexibilité, l'endurance, un indice de masse corporelle sain, un meilleur sommeil et une disposition plus heureuse, sont également valables même dans vos années d'or. À mesure que le corps vieillit, vous perdez une masse musculaire importante, ce qui rend difficile l'exécution des tâches quotidiennes. L'entraînement en force pour tonifier les muscles de votre bras est important pour vous aider à maintenir un mode de vie autonome et sain.

Biceps Curl assis

Étape 1

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, en vous tenant à un objet pesant dans chaque main.

Étape 2

Laissez les deux bras pendre à vos côtés et tournez les paumes des mains pour faire face.

Étape 3

Pliez votre coude droit et courbez la main droite pour rencontrer votre épaule droite. Gardez le coude bien serré contre vous pendant que vous effectuez ce mouvement.

Étape 4

Relâchez le bras droit jusqu'à la position de départ et effectuez 15 à 20 répétitions avant de changer de côté.

Ascenseur aérien

Étape 1

Tenez-vous dans une position confortable avec vos genoux souples et votre colonne vertébrale droite.

Étape 2

Enroulez vos deux mains autour d’un objet pesé.

Étape 3

Levez les bras au-dessus, redressez les bras complètement.

Étape 4

Pliez les coudes et laissez tomber les mains et les avant-bras derrière la tête. Les coudes doivent rester levés et pointés vers le plafond pendant ce mouvement.

Étape 5

Étendez les avant-bras et les mains en l'air et répétez l'opération pendant 15 à 20 répétitions.

Pushups modifiés

Étape 1

Positionnez-vous à quatre pattes. Vous voudrez peut-être vous couvrir les genoux avec une couverture ou un oreiller plié si vous ressentez un inconfort.

Étape 2

Écartez vos doigts et placez vos paumes directement sous vos épaules.

Étape 3

Pliez vos coudes et rentrez-les près de votre corps tout en abaissant votre torse au sol.

Étape 4

Appuyez vos paumes sur le sol pour vous remettre dans une position de départ pour 15 à 20 répétitions.

Chien modifié orienté vers le bas

Étape 1

Tenez-vous debout à 2 pieds d'une chaise. Le siège de la chaise doit être tourné vers vous.

Étape 2

Pliez légèrement vos genoux et fixez-vous à la taille en plaçant vos paumes sur le siège de la chaise.

Étape 3

Éloignez-vous de la chaise plusieurs fois jusqu'à ce que vous réalisiez une forme de triangle avec votre corps.

Étape 4

Restez dans cette position pendant cinq respirations complètes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Pointe

  • Effectuez trois séries de chaque exercice. Si vos muscles ne se sentent pas fatigués après 15 à 20 répétitions, il est peut-être temps d'augmenter votre poids.
  • Vous voudrez peut-être modifier encore plus la position de poussée en effectuant une poussée contre le mur. Tenez-vous à un mètre du mur et placez vos paumes sur le mur. Redressez complètement vos bras, puis pliez les coudes jusqu'à ce que votre menton touche presque le mur. Enfoncez les paumes dans le mur et remontez à la position de départ.