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Comment se réchauffer avant d'effectuer le soulevé de terre


Le soulevé de terre travaille vos fessiers, ischio-jambiers, bas et haut du dos, avant-bras et muscles abdominaux. Effectuer correctement votre levée de pont optimise les performances et évite les blessures. Un facteur que vous pouvez oublier est le réchauffement. Avant de commencer à charger du poids sur la barre, vous avez besoin d'un échauffement spécifique au soulevé de terre.

Étape 1

Marchez, faites du jogging ou effectuez des exercices légers sur une machine cardiovasculaire. Chaque séance d'entraînement devrait commencer par cinq à 10 minutes d'activité aérobique pour réchauffer vos articulations et vos muscles. L'objectif, c'est de transpirer, a déclaré Mary D. Nadelen, professeure de clinique à l'université de Towson. Visualisez l’entraînement à venir pendant cette période, utilisez votre technique de soulevé de terre et planifiez ce que vous voulez faire.

Étape 2

Étirez vos fléchisseurs de hanche en adoptant une position à demi-genou, le genou gauche au sol et le pied droit à l'avant. Poussez vos hanches vers l'avant et penchez le haut de votre corps vers l'arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Étirez votre poitrine en vous tenant à une porte et en plaçant vos avant-bras de chaque côté. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous vous étiriez dans la poitrine et les épaules. Le dynamiteur et entraîneur Eric Cressey écrit dans son livre "Force maximale" que ces deux muscles doivent être mobiles avant le soulevé de terre, sinon votre forme en souffrira.

Étape 3

Placez une boîte à hauteur de genou et sautez dessus avec autant de puissance que vous pouvez en générer. Effectuer cinq séries de trois représentants. Les exercices de pliométrie, tels que les sauts en boîte, activent votre système nerveux et amorcent vos muscles, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus de poids, note Chad Smith, propriétaire de Juggernaut Training Systems à Laguna Hills, en Californie.

Étape 4

Effectuez votre première série de soulevés de terre avec une barre vide. Faites 10 répétitions, puis ajoutez un peu de poids. Andy Bolton, entraîneur de force et de dynamophile record du monde, conseille de travailler progressivement pour atteindre vos meilleurs sets. Faites au moins cinq exercices d'échauffement de plus en plus lourds avant d'atteindre vos poids les plus lourds pour l'entraînement. Cela permet à votre corps de s'habituer au mouvement et vous aide à affiner votre technique.