Commentaires

Entraînement d'haltères de tout le corps à l'aide d'une chaise


Les horaires chargés ne vous laissent pas toujours le temps d'aller à la salle de sport, mais avec un ensemble d'haltères bon marché et une chaise solide, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps à la maison. Un entraînement complet du corps consiste en des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires, notamment les muscles de l'épaule, du bras, du dos, du tronc, de la hanche et de la cuisse. Bien qu'il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir, sélectionnez un exercice pour chaque groupe de muscles et effectuez l'exercice 10 à 15 fois. Lorsque vous travaillez avec des haltères, utilisez un poids adapté à votre force.

Exercice d'épaule

Un exercice efficace qui se concentre sur les muscles de vos épaules et, dans une certaine mesure, de vos bras est la presse d’haltères assis. Saisissez un haltère avec chaque main et asseyez-vous dans une chaise solide. Pliez vos coudes et soulevez les poids à l'avant de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant. Tout en gardant les poignets tendus, expirez, étendez vos bras et appuyez sur les haltères vers le plafond. Faites une pause au sommet de la presse, inspirez et inversez le mouvement.

Exercices de bras

Essayez les flexions de biceps pour travailler les muscles situés à l'avant de vos bras. La meilleure chaise à utiliser est une chaise sans bras. Saisissez un haltère dans chaque main, asseyez-vous grand dans votre fauteuil et laissez vos bras pendre sur les côtés du fauteuil avec les paumes tournées vers l’avant. Pliez les coudes, gardez les poignets tendus, expirez et soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient devant vos épaules. Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ.

Des extensions des triceps sont un exercice pour les muscles derrière le bras. Saisissez votre haltère à deux mains et asseyez-vous dans une chaise solide. Pour commencer, maintenez le poids fermement avec la paume de vos mains tournée vers le haut sous la plaque supérieure de l'haltère, allongez les bras et soulevez le poids au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes près de votre tête, pliez vos coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Soulever le poids à la position de départ.

Retour d'exercice

Des rangées d'haltères courbées travaillent principalement les muscles de votre dos. Placez votre genou droit sur un côté du siège de la chaise, pliez-vous à la taille, penchez-vous en avant et placez votre paume droite sur le côté opposé du siège pour vous soutenir. Saisissez votre haltère avec votre main gauche et laissez votre bras pendre vers le sol devant le fauteuil, paume de la main face au fauteuil. Gardez un léger pli au genou gauche et le pied gauche à plat sur le sol. Pliez votre coude gauche, soulevez le poids jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis abaissez-le vers le sol. Répétez 10 fois, puis changez de bras.

Exercice de base

Les crunches ciblent vos muscles abdominaux et peuvent être difficiles lorsque vous avez terminé, les jambes surélevées sur une chaise tout en tenant un haltère. Saisissez votre haltère par les extrémités à deux mains et asseyez-vous sur le sol devant votre chaise. Soulevez vos jambes et posez vos jambes sur le siège de la chaise. Abaissez votre torse au sol et maintenez le poids près de votre poitrine. Dirigez votre menton vers le plafond, contractez vos abdominaux et courbez lentement le haut de votre corps vers vos cuisses. Arrêtez la boucle lorsque vos omoplates quittent le sol. Faites une pause puis redescendez sur le sol.

Exercice de la hanche et de la cuisse

Concentrez-vous sur vos hanches et vos cuisses avec des squats de chaise. Avec l'ajout d'haltères, l'exercice est plus intense. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous devant votre chaise, dos à la chaise et pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Pliez vos hanches, vos genoux et vos chevilles et abaissez vos fesses vers le siège de la chaise. Gardez vos genoux sur vos orteils lorsque vous abaissez votre corps. Au moment où vos fesses entrent en contact avec la chaise, poussez avec vos talons pour revenir en position debout.