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Comment travailler les jambes juste sous vos fesses


Le grand fessier et les muscles ischio-jambiers comprennent respectivement les zones situées en haut des cuisses et sous le fessier. Bien que vous ne puissiez pas localiser des zones spécifiques pour la perte de graisse, vous pouvez augmenter la force de cette zone et améliorer la tonification en effectuant certains exercices qui travaillent ces muscles. l'exercice cardiovasculaire et la modification de l'alimentation aident également votre corps tout entier à perdre du poids et à paraître plus maigre. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau régime, que vous devriez pratiquer régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.

Étape 1

Échauffez-vous pendant cinq minutes en sautant à la corde, en marchant rapidement ou en exécutant des pantins. L'échauffement prépare votre corps aux exigences de l'exercice et vous aide à prévenir les blessures.

Étape 2

Effectuer des squats de mur pour 3 séries de 15 répétitions dans chaque série. Les squats travaillent les ischio-jambiers, les fessiers, les quads et les mollets. Tenez-vous dos au mur et placez un ballon d'exercice derrière vous, en le poussant contre le mur avec le bas du dos. Placez vos pieds à la largeur des hanches, inspirez et abaissez-vous lentement en faisant rouler la balle avec vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol; expirez pendant que vous vous repoussez pour rester entre vos talons, en serrant vos fessiers vers le haut. C'est un représentant - compléter 14 autres pour un ensemble. Effectuez deux autres séries, sans vous reposer plus de 30 secondes entre chaque série.

Étape 3

Effectuer des fentes pour 3 séries de 15 répétitions dans chaque série. Éloignez-vous des escaliers et placez les orteils de votre pied gauche au-dessus du deuxième escalier. votre jambe gauche devrait être presque droite. Rentrez vos abdominaux, tenez-vous droit et pliez votre genou droit en vous enfonçant jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Gardez votre poids sur votre jambe droite pendant que vous expirez et remontez le talon droit en position debout, en serrant vos fessiers vers le haut. C'est un représentant. Effectuer 14 répétitions supplémentaires et changer de jambe; un set équivaut à 15 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pas plus de 30 secondes entre les séries. Lunges travaille également les ischio-jambiers, les fessiers, les quads et les mollets.

Étape 4

Faire des ascenseurs morts pour trois séries de 15 répétitions dans chaque série. Les ascenseurs morts travaillent les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le bas du dos. Tenez une barre de corps ou deux haltères de poids égal, tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez le dos droit, la tête et la poitrine surélevés lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, en maintenant le poids très près de vos jambes lorsque vous vous penchez - ne laissez pas votre dos se courber. Une fois que vos épaules commencent à arrondir, levez-vous lentement, en poussant à travers vos talons. Serrez vos fessiers par le haut et ne fermez pas les genoux. Répétez 14 fois, restez 30 secondes et complétez deux autres séries.

Étape 5

Marchez rapidement ou faites du jogging pendant 30 minutes. Les exercices cardio-vasculaires gardent votre cœur et vos poumons en bonne santé, ils vous permettent de perdre du poids et de garder vos jambes sveltes. Inclure des collines sur votre parcours ou marcher sur une pente améliore encore plus vos muscles ischio-jambiers et accélère votre progression.

Pointe

  • Si vous ressentez une douleur en soulevant des poids ou en faisant de l'exercice aérobique, arrêtez-vous immédiatement.
  • Garder vos abdominaux engagés tout en effectuant ces exercices procure également un avantage en termes de force pour vos muscles abdominaux.
  • Vous pouvez ajouter de la difficulté à ces mouvements de force en tenant des poids plus lourds.
  • Évitez les gains de force asymétriques en intégrant des mouvements de force du haut du corps dans votre programme de mise en forme. Les bons choix comprennent les pompes, les burpees, les triceps, la planche et le surhomme.