Info

200 mètres de course


Une course de 200 mètres nécessite un degré élevé de vitesse, de puissance et de force. Prenant généralement environ 20 secondes pour les coureurs avancés, les athlètes de niveau olympique peuvent courir cette course en moins de 20 secondes. Un sprint de 200 mètres est presque entièrement alimenté par le système anaérobie, à travers une série de réactions métaboliques qui fournissent de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène. L'entraînement pour une course de 200 mètres devrait impliquer des entraînements imitant l'événement réel.

Entraînement rapide

Le principe de spécificité, qui suggère que l'entraînement physique est optimisé lorsqu'il correspond aux besoins de la compétition, exige que l'entraînement à la vitesse imite les compétences et les aptitudes requises pour participer à une compétition donnée. Par conséquent, vous pouvez améliorer votre vitesse en effectuant des sprints maximaux de 20 à 25 secondes. Par exemple, un entraînement de vitesse sur 200 mètres peut inclure des périodes répétées de 20 secondes d'intensité maximale, suivies de périodes de repos complet.

Puissance

La vitesse dépend fortement de la force musculaire, donc la musculation peut aider. Améliorez la puissance nécessaire pour augmenter les performances de course sur 200 mètres en intégrant une routine d'haltérophilie centrée sur les principaux groupes musculaires des jambes. Les exercices qui améliorent la puissance de course dans les jambes comprennent la pliométrie et les lève-personnes de style olympique tels que le nettoiement en puissance et les arrêts. La pliométrie implique des accès répétés de sauts et de limites qui tirent parti du cycle naturel de raccourcissement des muscles, un phénomène dans lequel le muscle est d'abord étiré, suivi d'une contraction musculaire accrue.

Technique

La technique est également essentielle pour améliorer les performances au 200 mètres en sprint. Selon la National Strength and Conditioning Association, vous pouvez améliorer votre technique de sprint en obtenant un équilibre optimal entre la longueur de la foulée et la fréquence. Les athlètes élites atteignent leur longueur de foulée maximale environ 45 mètres après le départ, tandis que la fréquence maximale est atteinte environ 25 mètres après le départ. Demandez à un partenaire ou à un entraîneur de filmer vos sprints pour vous aider à réduire la distance nécessaire pour atteindre ces pics.

Vous pouvez utiliser un certain nombre d'indices techniques pour améliorer vos caractéristiques de foulée. Au début, assurez-vous que votre poids est réparti uniformément dans une position moyenne du talon aux orteils. Chaque athlète a un rapport longueur / fréquence de foulée unique en fonction du type de carrosserie, mais veillez à réduire le temps nécessaire pour atteindre ce rapport et à le maintenir tout au long de la course. Enfin, vous pouvez minimiser l’action de freinage qui ralentit la vitesse de course en apaisant la partie supérieure du corps et en faisant pivoter les bras de manière alignée, et non à l’ensemble du corps.

Assistance et Résistance

Utilisez des dispositifs d'assistance au sprint pour améliorer votre vitesse. Cette technique implique l'utilisation de la gravité ou d'autres moyens pour augmenter la fréquence des foulées. Effectuez des séances d’entraînement en descente ou avec le vent dans le dos pour atteindre cet objectif d’entraînement.

Utilisez la résistance pour améliorer la puissance spécifique au sport. Cette technique consiste à courir en montée, avec le vent dans le visage ou avec un gilet lesté pour favoriser un effet de surcharge appliqué. Selon la NSCA, le principal objectif de cette méthode d’entraînement est d’améliorer la force explosive sans modifier la mécanique de course à pied.

Exemple d'exercices

L’entraînement pour un sprint de 200 mètres devrait varier considérablement tout au long de l’année, allant d’un régime général de vitesse et de musculation hors saison à une préparation spécifique à la course en saison compétitive.

Par exemple, un entraînement pré-saison peut consister en un échauffement de 30 minutes, 6 x 200 mètres axés sur la technique et une longue période de récupération.

Au cours de la saison pré-compétitive, soit environ un à deux mois avant une compétition majeure, l’entraînement devrait être plus ciblé. Une séance d’entraînement peut consister en un échauffement de 30 minutes, une montée en puissance de 3 x 150 mètres au cours de laquelle vous commencez lentement et augmentez votre cadence à l’arrivée et en essais chronométrés de 6 x 200 mètres.

Un entraînement pendant la phase de compétition, ou une à quatre semaines avant la compétition, doit être très spécifique. Un exemple d’entraînement peut comprendre une période d’échauffement de 30 minutes et une «volée à 40 ans» dans laquelle le coureur effectue un départ maximum des blocs pendant environ cinq secondes, ou 40 mètres, puis se transforme en glisse facile. Effectuez ces entraînements à des intervalles de 1: 3 à 1: 5, par exemple 30 secondes de travail suivies de 90 à 150 secondes de repos.

Ressources