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Séances d'entraînement tonifiantes de 21 jours pour femmes


En 21 jours, vous pouvez voir des changements assez impressionnants dans votre corps. Non seulement vous développerez une habitude saine, mais vous pourrez aussi perdre de la graisse corporelle et tonifier vos muscles. Une séance d’entraînement tonique de 21 jours devrait inclure à la fois l’entraînement en résistance et le cardio pour montrer ces muscles durement gagnés.

Lignes directrices sur l'entraînement en résistance

Effectuez des exercices de résistance deux ou trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs. Vous avez besoin de ce jour de repos entre les séances d’entraînement pour que vos muscles soient plus forts et plus beaux. Choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire majeur et faites deux à quatre séries de huit à douze répétitions. Si vous débutez dans les exercices de résistance, ne faites que deux séries de huit à dix exercices et, à la fin des 21 jours, vous devriez être à trois séries.

Exemple de séance d'entraînement

Vous avez beaucoup de choix en matière d'exercices qui tonifient votre corps. Par exemple, vous pouvez commencer avec une ligne penchée sur votre dos. Laissez-vous tomber aux genoux ou aux orteils et effectuez des pompes pour votre poitrine. Tenez-vous debout et tenez un ensemble d'haltères pendant que vous marchez pour vous fendre les cuisses. Prenez ces haltères sur les côtés et faites des élévations latérales pour vos épaules. Tenez les haltères à hauteur d’épaule et accroupissez-vous à nouveau pour vos cuisses. Passez à un appareil à câble et effectuez des abaissements pour vos triceps. Abaissez le réglage du câble et faites des boucles de câble biceps. Ensuite, montez sur un banc ou une plate-forme et effectuez des soulèvements de mollet pour le bas de vos jambes. Terminez votre entraînement avec quelques craquements sur un ballon de stabilité.

Entraînement en circuit

Les débutants devraient faire une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque série d’exercices. Permettez à votre corps de s'habituer à l'exercice pour éviter les blessures et le surentraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez effectuer les exercices dans un circuit pour augmenter la combustion des calories et réduire la durée d'exercice. Gardez les représentants entre 8 et 12 heures, mais au lieu de prendre une pause entre chaque série, passez simplement au prochain exercice rapidement. Effectuer tous les exercices avec peu ou pas de repos pour un ensemble complet. Répétez le circuit une à trois fois de plus pour un entraînement stimulant qui tonifiera vos muscles.

Ne pas oublier le cardio

Vous ne pouvez pas voir votre tonus musculaire amélioré s'il est recouvert de graisse. Ajouter cardio dans trois à cinq jours par semaine pour voir la perte de graisse modeste. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, faites du cardio cinq à sept jours par semaine. Chaque session devrait durer de 30 à 60 minutes et être d'intensité modérée à vigoureuse. Commencez lentement, en alternant des journées d’entraînement en résistance avec des journées d’entraînement cardio. Sur une période de 21 jours, une perte de poids modeste de 3 à 6 kilos de graisse a pu être observée.