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Comment faire un lifting du genou courbé


Un incontournable parmi les bodybuilders, le soulevé de terre est une méthode efficace pour travailler une grande partie de votre chaîne postérieure. Parmi les deux principaux types de soulevés de terre, le roumain, ou genou plié, met davantage l'accent sur vos fessiers et les ischio-jambiers, tout en réduisant le stress sur le bas du dos. Les soulevés de terre roumains exigent généralement une plus grande résistance que la version à jambes raides, en raison de l'utilisation de groupes de muscles plus larges du bas du corps. Simples à réaliser, les soulevés de genou pliés sont un ajout bénéfique à la plupart des programmes d’entraînement en force.

Étape 1

Placez une barre sur le sol devant vous. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et dirigés vers l'avant.

Étape 2

Pliez vos genoux et abaissez vos fessiers au sol en squat. Saisissez la barre avec une autre poignée, une main en avant et l’autre en dessous. Placez vos mains juste plus large que la largeur des hanches.

Étape 3

Soulevez la barre pour être devant vos tibias. Maintenez le pli dans vos genoux et la charnière dans vos hanches. Tirez votre estomac vers le haut et vers le haut, poussez les omoplates dans votre dos, soulevez votre poitrine et maintenez la tête et le cou en ligne avec votre colonne vertébrale.

Étape 4

Redressez simultanément vos genoux et vos hanches pour soulever votre corps en position debout. La barre doit reposer devant vos cuisses.

Étape 5

Déplacez vos hanches vers l'arrière et pliez simultanément vos genoux pour redescendre en squat. Gardez la barre levée et devant vos tibias au bas de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble. Visez huit à dix répétitions.

Conseils

  • Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de conserver une forme correcte tout en rendant l'exercice difficile.
  • Gardez le dos long plutôt que de laisser la colonne vertébrale arrondie, ce qui peut causer des blessures au bas du dos.
  • La clé de cet exercice composé est que le corps fonctionne comme une seule unité; concentrez-vous sur les mouvements simultanés des hanches et des genoux pour maximiser les avantages pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.
  • Effectuez une variation de l'exercice en substituant des haltères à la barre. Placez les haltères à l’extérieur de vos jambes, paumes tournées vers.