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Est-il préférable de faire une planche de quatre minutes ou quatre planches de une minute?


Si vous êtes déterminé à construire un ensemble d'abs solide comme un roc avant vos vacances à la plage, plusieurs exercices de poids corporel peuvent faire la différence. Au lieu de crunches, offrez à vos abdos un défi lors de l’exercice de la planche avant. Lorsque vous développez votre entraînement de planche, vous avez le choix de maintenir la pose pendant une longue durée ou plusieurs courtes périodes; dans les deux cas, vous bénéficiez des mêmes avantages pour la construction musculaire, car vous engagez vos muscles au même montant.

Exercice de planche

L’exercice sur planche présente une légère ressemblance avec la position la plus haute lors d’un soulèvement, mais contrairement à l’augmentation, il n’implique aucun mouvement. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le ventre, engagez vos muscles abdominaux et soulevez le haut du corps pour qu'il repose sur les coudes et les avant-bras. Placez vos mains côte à côte sur le sol, approximativement sous votre tête, et maintenez cette position. Assurez-vous de garder votre cœur serré pendant toute la durée de la pose; Si vous relâchez votre cœur, votre dos s'affaissera et pourrait vous faire mal.

Durée de l'exercice

Si vous débutez dans l'exercice de la planche, vous aurez probablement du mal à tenir la pose correctement pendant une minute, et encore moins quatre minutes. Cependant, à mesure que vos abdos se raffermiront, vous pourrez tenir la pose pendant deux, trois ou même quatre minutes. Comme le note la clinique Mayo, il est efficace de s'entraîner par petites séquences si on ne peut pas s'entraîner pendant une longue durée. Par conséquent, si votre objectif d'entraînement tient la pose de la planche pendant quatre minutes, la réalisation de quatre planches d'une minute est aussi efficace qu'une pose de quatre minutes.

Connaître vos limites

Bien que vous puissiez considérer comme une question de fierté de pouvoir tenir la pose de la planche aussi longtemps que la personne à côté de vous au gymnase, ne vous poussez pas au-delà du point de confort. La clinique Mayo vous recommande de ne pas faire d’exercice au-delà de votre forme physique et insiste sur l’importance de vous rythmez. Lorsque vous débutez votre entraînement, fixez-vous des objectifs modestes et revoyez-les une fois que vous avez acquis suffisamment de force et d’endurance pour prolonger la durée pendant laquelle vous êtes capable de tenir la pose.

Avantages de l'exercice de base

Il pourrait être tentant d'utiliser l'exercice sur planche uniquement pour sculpter un ensemble d'abdos de six packs, mais le renforcement de votre noyau procure de nombreux avantages au quotidien. Selon la clinique Mayo, la construction d’un noyau fort renforce votre équilibre et votre stabilité et vous aide à effectuer des tâches simples, telles que la flexion, avec une plus grande facilité. La Harvard Medical School rapporte qu’un noyau fort peut réduire les symptômes du mal de dos et peut également améliorer votre posture.

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