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Le meilleur stretch des biceps


Des muscles biceps bien définis symbolisent un corps fort, tonique et en forme. Bien que l'entraînement en force puisse augmenter la taille du biceps, les étirements augmentent la flexibilité et réduisent les risques de blessure. Situé dans la partie supérieure de votre bras, le biceps brachial est le muscle qui apparaît lors d’un bras de fer ou d’une levée d’haltères. Les autres muscles du biceps comprennent le brachial, situé à l'extérieur du coude, et le pronateur teres qui s'étend de l'intérieur du coude, à travers et à mi-chemin à l'intérieur de votre avant-bras. Les meilleurs tronçons isolent ces muscles.

Étirement des biceps assis

L'étirement du biceps au genou plié assis isole les muscles du biceps pour un étirement efficace. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains paumes sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés loin de vous. Avec votre tête dans un plan droit avec votre corps, étirez vos muscles biceps en déplaçant lentement vos fesses plus près de vos pieds. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ. Faites deux à quatre répétitions. Pour varier cet exercice, effectuez des mouvements lents dans les deux sens au lieu de maintenir l'étirement. Faites une ou deux séries de cinq à dix répétitions.

Étirement du biceps debout

Tenez-vous droit et rapprochez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Gardez vos doigts entrelacés lorsque vous ouvrez vos mains jointes, paumes des mains tournées vers l’extérieur. Levez les mains pour étirer les muscles du biceps. Pour varier, placez vos mains sur un comptoir ou une autre surface élevée. Pliez lentement les genoux pour abaisser votre corps et étirer votre biceps. Tenez chacun de ces étirements pendant 15 secondes. Répétez deux à quatre fois.

Étirement des biceps muraux

Tenez-vous à environ 1 pied d'un mur, dos au mur. Penchez-vous en avant et tendez les bras derrière vous. Placez les paumes de vos mains sur le mur avec vos doigts dirigés vers le haut. Pliez lentement vos genoux dans un squat. Sentez l'étirement dans vos biceps et arrêtez-vous avant de ressentir de la douleur. Tenez l'étirement pendant 20 secondes. Faites deux à quatre répétitions.

Considérations

Si vous avez une blessure ou un état inhabituel, consultez un médecin ou un physiologiste avant de commencer un nouvel exercice. Ne faites pas rebondir votre corps lorsque vous effectuez des étirements et ne vous étirez pas avant d'avoir ressenti de la douleur. Faites un massage des biceps à la fin d'une routine d'étirement, dans la mesure du possible. Allongez-vous sur le sol avec un bras situé contre un rouleau en mousse. Équilibrez-vous avec votre autre bras devant votre corps. Roulez votre bras sur la mousse d'avant en arrière. Répétez de l'autre côté.