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Comment obtenir des fesses et des cuisses plus rapides sans poids


Pour avoir des fesses et des cuisses plus grosses rapidement, vous devrez vous entraîner beaucoup en peu de temps. Gardez à l'esprit, cependant, l'exercice régulier devrait être un mode de vie, pas seulement une solution miracle. Maintenez la forme appropriée dans chaque exercice et, si vous n'êtes pas sûr des précautions de sécurité, demandez l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Des exercices intensifs de musculation développent la musculature de vos fesses et de vos cuisses en utilisant uniquement votre poids comme résistance.

Squat Jump

Étape 1

Tenez-vous droit avec une épine droite et positionnez vos pieds à la largeur des hanches.

Étape 2

Pliez vos genoux et asseyez-vous profondément. Ne déplacez pas vos genoux plus loin que vos orteils lorsque vous vous assoyez.

Étape 3

Sautez aussi haut que vous pouvez, explosivement. Redressez vos jambes en sautant.

Étape 4

Pliez vos genoux et atterrissez dans une position accroupie, aussi légèrement que possible. Relevez-vous rapidement dès que vous touchez le sol.

Étape 5

Effectuez 12 à 15 répétitions en travaillant jusqu'à trois séries.

Sauts pliométriques

Étape 1

Tenez-vous face à un plyobox ou à un banc. Si vous ne faites que commencer, choisissez une boîte ou un banc mesurant seulement 12 pouces de hauteur. Au fur et à mesure que votre saut vertical augmente, ajoutez plus de hauteur.

Étape 2

Touchez vos doigts à l'arrière de votre tête et ouvrez les coudes sur les côtés.

Étape 3

Appuyez vos pieds sur le sol et sautez de manière explosive sur le rebord de la boîte ou du banc.

Étape 4

Sautez de l’autre côté de la boîte ou du banc et posez-vous légèrement sur le sol, les genoux doux.

Étape 5

Tournez-vous pour faire face à la boîte ou au banc et sautez de façon explosive.

Étape 6

Effectuez 12 à 15 répétitions en travaillant jusqu'à trois séries.

Step-Up, Kick-Back

Étape 1

Tenez-vous directement devant un plyobox ou un banc. Vous pouvez également vous tenir directement devant une chaise solide.

Étape 2

Placez votre pied droit sur le rebord de la boîte, du banc ou de la chaise.

Étape 3

Montez sur le rebord et restez sur votre pied droit.

Étape 4

Tirez votre genou gauche dans votre poitrine.

Étape 5

Chargez légèrement la taille et étendez la jambe gauche derrière vous.

Étape 6

Abaissez la jambe gauche sur le sol en descendant.

Étape 7

Effectuer 12 à 15 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries.

Conseils

  • Pour éliminer les graisses des fesses et des cuisses, vous devez effectuer une activité cardiovasculaire régulière pendant au moins 150 minutes par semaine. Choisissez des activités cardio qui ciblent le bas du corps, telles que la course à pied, la montée d'escaliers et la natation.