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Comment obtenir de plus gros rhomboïdes


Les rhomboïdes sont un groupe musculaire à deux têtes situé dans la région du dos et du milieu du dos. La partie supérieure de la tête s'appelle le mineur rhomboïde, la inférieure, le majeur rhomboïde. Les rhomboïdes servent principalement à adduit l’omoplate (omoplate), un mouvement dans lequel vous déplacez les omoplates vers l’arrière. Le mouvement est également appelé rétraction scapulaire. En effectuant des exercices de résistance impliquant ce mouvement, vous ciblerez les rhomboïdes. Après plusieurs mois d'exercice régulier, vous induisez une hypertrophie ou une croissance musculaire dans la région du dos et du milieu du dos. Cette augmentation de la masse musculaire n'est peut-être pas aussi apparente: les rhomboïdes sont un petit groupe de muscles et leur emplacement est profond, sous le milieu du trapèze du dos.

Ligne d'haltères courbée

Étape 1

Tenez-vous debout, le torse parallèle au sol et les genoux pliés. Saisissez un haltère dans chaque main avec une poignée et les coudes étendus. Tournez vos avant-bras en position semi-pronée pour que vos poignets se fassent face.

Étape 2

Soulevez les haltères sur les côtés de votre torse en adductant (ramenant) votre omoplate et en pliant (pliant) vos coudes.

Étape 3

Abaissez les haltères à la position initiale en prolongeant votre omoplate et en allongeant vos coudes.

Rangée de machines assises

Étape 1

Asseyez-vous sur la machine, placez vos pieds sur le sol et placez votre poitrine contre le coussinet droit de la machine. Tenez les poignées de la machine avec vos mains et vos avant-bras en position semi-pronée. Redressez vos bras.

Étape 2

Ajoutez votre omoplate et pliez vos coudes jusqu'à ce que les poignées de la machine soient sur les côtés de votre torse.

Étape 3

Prolongez votre omoplate et étendez vos coudes jusqu'à ce que les poignées de la machine soient renvoyées au début.

Rétraction scapulaire de la machine assise

Étape 1

Asseyez-vous sur la machine, les pieds au sol et la poitrine contre le coussin de la machine. Saisissez les poignées de la machine avec une poignée en pronation et avec vos avant-bras tournés dans une position semi-pronée. Redressez vos bras et maintenez-les dans cette position tout au long du mouvement.

Étape 2

Ajoutez votre omoplate en déplaçant légèrement les poignées de la machine vers votre torse.

Étape 3

Prolongez votre omoplate, en déplaçant les poignées de la machine vers l’avant.

Pointe

  • Utilisez une résistance assez forte qui vous permet de ne pas faire plus de 12 répétitions lorsque vous faites les exercices pour les rhomboïdes. Ceci est important pour maximiser la stimulation des fibres musculaires plus grandes de type IIb et favoriser l'hypertrophie.