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Comment obtenir de plus gros mollets avec la course


Les muscles gastrocnémiens sont les muscles du dos de la partie inférieure de la jambe - communément appelés mollets - qui courbent la cheville, permettant ainsi au pied de fléchir lorsque vous marchez et courez. L'entraînement par intervalles qui engage vos mollets peut considérablement augmenter la force de ces muscles et vous aider à développer des mollets plus gros et plus toniques au fil du temps. Cette forme d'entraînement aide à construire plus rapidement le tissu musculaire maigre, augmente votre métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Avant de commencer toute nouvelle routine de conditionnement physique, consultez votre médecin, en particulier si vous avez des antécédents de blessures.

Étape 1

Échauffez-vous pendant cinq minutes en faisant une marche rapide ou en faisant du vélo. Cela réchauffe vos muscles et rend l'étirement et la course plus faciles et plus sûrs.

Étape 2

Étire tes mollets. Asseyez-vous sur une surface plane et étendez vos jambes devant vous. Pliez le haut de votre corps sur vos jambes et attrapez vos orteils. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis répétez trois ou quatre fois.

Étape 3

Courez vers le haut ou réglez votre tapis roulant de manière à ce qu’il s’agisse d’une pente ascendante. Sur un tapis roulant, une inclinaison de 1% équivaut à une surface plane, pensez donc à commencer avec une très légère pente de 5 ou 6%. Augmentez progressivement l'inclinaison de 1 ou 2% à mesure que vous vous habituez à monter. Si vous courez dehors, commencez avec une petite colline légèrement inclinée et montez les pentes les plus abruptes.

Étape 4

Sprint en montée à 80 à 90% de votre vitesse maximale pendant 30 secondes. Ralentissez progressivement votre sprint jusqu'à une marche rapide et marchez pendant deux à trois minutes. Marcher sur une surface plane ou descendre une pente peut vous aider à équilibrer votre routine de sprint. Cependant, pour une musculation maximale, essayez également de monter. Si vous avez un accès limité aux pentes ou aux collines, chronométrez votre course de manière à sprinter en montée et à descendre.

Étape 5

Augmentez à nouveau votre vitesse de sprint pendant 30 secondes. Répétez le processus de sprint puis de ralentissement pendant 20 à 30 minutes.

Étape 6

Détendez-vous en marchant à un rythme soutenu sur une surface plane et en ralentissant progressivement le rythme de votre marche pour une marche lente et régulière. Une récupération aide également à ralentir progressivement votre fréquence cardiaque. Votre routine de récupération devrait prendre entre 5 et 10 minutes.

Pointe

  • Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent aux adultes de faire 75 minutes d’exercices aérobiques à haute intensité, tels que la course à pied, chaque semaine.