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Comment obtenir un plus grand serratus antérieur


Le serratus anterior, également appelé serratus magnus, est un groupe musculaire constitué de deux parties: les digitations supérieures et les digitations inférieures. Les deux parties du groupe musculaire s'attachent à la cage thoracique. Vous pouvez voir le serratus antérieur sous les côtés extérieurs du grand pectoral de la poitrine. Le serratus anterior a plusieurs fonctions, dont deux sont l'abduction scapulaire, un mouvement dans lequel vous amenez l'omoplate vers l'avant et la rotation scapulaire vers le haut. En faisant systématiquement ces mouvements en utilisant une résistance supplémentaire, vous stimulerez la croissance du serratus anterior. Faites deux exercices pour chaque entraînement antérieur serratus, chaque exercice devant comprendre trois séries de 12 répétitions - utilisez un poids suffisamment lourd pour ne permettre que ce nombre de répétitions. Faites votre séance d'entraînement antérieur après votre séance d'entraînement à la poitrine ou à l'épaule.

Relèvement des épaules avec haltère incliné

Étape 1

Saisissez la barre à l’aide d’une poignée plate légèrement plus large que la largeur de vos épaules.

Étape 2

Allongez-vous sur le banc d’inclinaison et placez vos pieds sur le sol, les genoux pliés.

Étape 3

Placez la barre sur votre poitrine avec les coudes étendus. Gardez-les étendus tout au long de l'amplitude de mouvement.

Étape 4

Amenez votre omoplate vers l’avant pour déplacer la barre vers le haut.

Étape 5

Ramenez votre omoplate en arrière pour abaisser la barre à la position de départ.

Inclinaison de l'épaule haltère

Étape 1

Tenez un haltère dans chaque main avec une poignée.

Étape 2

Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, les genoux pliés et les pieds au sol.

Étape 3

Gardez les haltères à part et placez-les à la hauteur de vos épaules. Gardez vos coudes étendus pendant le mouvement.

Étape 4

Amenez les haltères vers le haut en déplaçant votre omoplate vers l'avant.

Étape 5

Ramenez les haltères au point de départ en déplaçant l'omoplate vers l'arrière.

Pointe

  • Pour mieux sentir le travail antérieur du serratus et développer une meilleure connexion esprit-muscle avec le groupe musculaire, effectuez quelques séries de répétitions plus élevées, dans la plage de 25 à 30 répétitions, lors des séances d'entraînement initiales.