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Comment obtenir de plus gros Pecs sans poids


Vous pensez peut-être qu’il faut un nombre considérable d’équipements et de machines pour cultiver de gros pectoraux hypertrophiés, mais ce n’est pas le cas. Bien que la résistance accrue par des poids libres ou une autre forme d'équipement soit courante, l'entraînement de l'hypertrophie à la poitrine peut également être fait simplement en utilisant votre propre poids et des exercices innovants. L'épuisement des muscles à travers de multiples ensembles est la règle fondamentale de l'entraînement en hypertrophie. Par conséquent, en attaquant votre poitrine avec plusieurs exercices de poids corporel par séance d’entraînement, vous pouvez ressentir la stimulation nécessaire à la croissance musculaire.

Étape 1

Exercez vos muscles pectoraux au moins deux fois par semaine avec un minimum de 24 heures entre chaque séance d'entraînement. Vous pouvez entraîner vos pectoraux dans le cadre d’une séance d’entraînement unique pour tout le corps ou diviser l’entraînement en plusieurs jours. Par exemple, entraînez votre poitrine et vos épaules le lundi, vos quadriceps et vos muscles du dos le mardi, etc., jusqu'à ce que tous les principaux groupes musculaires soient entraînés.

Étape 2

Effectuez deux à trois séries de 12 à 20 répétitions du push-up standard. Alors que l’entraînement classique en hypertrophie implique de soulever des poids lourds jusqu’à la fatigue musculaire en un nombre limité de séries et de répétitions, gagner de la masse avec votre poids corporel suit une formule différente. Abaissez-vous au sol et placez vos mains à la largeur des épaules tout en soutenant le bas de votre corps en vous appuyant sur vos orteils. Gardez le dos aussi droit que possible et la tête en position neutre. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol et arrêtez-vous lorsque vous êtes à un ou deux pouces du sol. Appuyez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.

Étape 3

Variez votre routine avec une pompe à prise large. Si vous omettez d’ajouter des variations à vos exercices, vos muscles s’adapteront à certains mouvements pour qu’ils ne soient plus mis au défi. Commencez cet exercice comme vous le feriez avec la pompe standard, mais placez vos mains plus larges de cinq à six pouces par rapport à vos épaules. Tout en gardant le dos aussi droit que possible, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit à deux pouces du sol, passez immédiatement entre vos paumes et revenez à la position de départ. Contrôlez ce mouvement en prenant deux secondes pour baisser la poitrine et une seconde pour revenir à la position de départ.

Étape 4

Ciblez vos pectoraux sous un angle différent avec un push-up. Posez vos pieds sur un banc de musculation, une boîte ou un autre objet solide qui élèvera vos pieds à au moins 12 pouces du sol. Après avoir relevé vos pieds, éloignez délicatement vos mains de vos mains et placez-les dans la position de poussée standard. Tout en gardant vos abdominaux contractés et votre dos droit, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à deux pouces du sol. Puis repoussez à la position de départ. Augmentez la difficulté de cet exercice en reposant vos pieds sur un ballon de stabilité, ce qui nécessite un équilibre supplémentaire.

Étape 5

Isolez le grand muscle pectoral faisant face au front, également appelé muscle pectoral de la tête sternale, avec des pompes inclinées. Faites face à un banc de musculation ou à une plate-forme et saisissez le bord du banc tout en maintenant vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tout en tenant fermement le bord du banc ou de la plateforme, faites marcher vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre dos soit droit. Engagez-vous en resserrant vos abdominaux et en abaissant votre poitrine au banc. Assurez-vous de garder le dos aussi droit que possible. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est à un ou deux pouces du bord du banc. Appuyez sur vos paumes jusqu'à la position de départ et répétez l'opération.

Étape 6

Ciblez à nouveau le groupe de muscles de la tête sternale pectorale en effectuant des creux de poitrine. Placez votre corps sur la large barre d’immersion de manière à ce que vos mains se trouvent directement sous vos épaules. Saisissez les deux mains sur les barres parallèles afin que vos avant-bras soient dirigés vers vos hanches. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux tout en penchant légèrement votre poitrine en avant. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans la poitrine et les épaules. Repoussez jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.

Pointe

  • Exécutez chaque répétition en une période d'abaissement de deux secondes et en une phase d'élévation d'une seconde. Ralentir chaque répétition intensifie les mouvements.
  • Si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire un push-up classique sur vos mains et vos orteils, commencez avec les genoux au sol et levez les pieds au sol en pliant les chevilles.

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