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Comment obtenir la taille d'un bodybuilder


Le bodybuilding ne consiste pas seulement à avoir de gros muscles. Les candidats sont jugés sur leur symétrie et leur esthétique également; une partie de cela implique d'avoir une petite taille. Une petite taille fait paraître votre dos, votre poitrine et vos cuisses plus grandes et améliore l'apparence générale de votre corps. La taille de la taille est en partie due à la génétique, mais il existe certaines stratégies de régime et d'entraînement que vous pouvez utiliser pour vous frayer un chemin vers la taille d'un bodybuilder.

Étape 1

Réduisez votre apport calorique pour brûler les graisses. La taille est un domaine dans lequel les gens ont tendance à avoir du gras. Par conséquent, réduire votre masse grasse corporelle vous donnera une taille plus petite. Le bodybuilder Tom Venuto, auteur de "The Body Fat Solution", a indiqué que les bodybuilders concurrencent environ 8 à 12% de graisse corporelle et les hommes, entre 3 et 6%. Pour perdre de la graisse, MayoClinic.com conseille de perdre 500 calories par jour. Cela devrait permettre un taux régulier de perte de graisse d'environ une livre par semaine, mais ne devrait pas être si bas que vous vous sentiriez fatigué ou votre performance au gymnase en souffrirait.

Étape 2

Effectuez des squats et des soulevés de terre au moins une fois par semaine. Les squats et les soulevés de terre font travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et muscles fessiers. Leur construction donnera l'apparence d'une taille plus petite. Pour les squats, tenez une barre dans le haut du dos et tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis levez-vous. Pour soulever des bras, tenez la barre au sol et vos pieds dessous. Tenez la barre avec la largeur des épaules, laissez tomber vos hanches, pliez vos genoux et soulevez votre poitrine jusqu'à ce que votre dos soit droit, puis tirez la barre avec force du sol jusqu'à ce que vous vous teniez droit. Faites cinq séries de six à huit répétitions chacune, soit dans la même session, soit à des jours différents.

Étape 3

Augmentez la quantité d’entraînement au dos et aux épaules que vous effectuez. Le corps de bodybuilder classique est connu sous le nom de X-forme - épaule large et haut du dos et petite taille. Tout comme pour la taille des jambes, rendre le dos et les épaules plus musclés rend votre taille plus maigre. Faites deux séances d’épaule et de dos toutes les semaines, espacées de trois jours. Effectuez des tractions, des rangées d'haltères, des pressions sur les épaules d'haltères et des relèvements latéraux pendant trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.

Étape 4

Évitez de trop entraîner vos abdominaux. Un noyau fort est important, mais la construction de trop de muscle peut donner à votre section médiane un aspect volumineux et une taille plus épaisse. S'en tenir à des exercices de stabilisation tels que des planches, plutôt que de faire des centaines de situps et des crunches. Vous voudrez peut-être aussi éviter d'entraîner vos obliques - les muscles situés sur les côtés de vos abdominaux, car ils peuvent également créer une apparence d'épaisseur à la taille.