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Programme de poids corporel pour les hommes de plus de 40 ans


L'entraînement en force est une méthode efficace pour établir et maintenir l'endurance musculaire chez les personnes de tous âges. Bien que l’entraînement avec des exercices de poids corporel aide les hommes âgés de plus de 40 ans à acquérir de la force, à accroître leur flexibilité et à réduire la perte de masse musculaire maigre, la routine que vous choisirez nécessitera probablement une attention différente de celle destinée à un homme de 25 ans. Le principal avantage de l'exercice de poids corporel est que vous pouvez les exécuter avec un minimum d'équipement.

La fréquence

L’intensité et la fréquence de vos entraînements sont cruciales, en particulier si vous débutez votre entraînement et que vous avez plus de 40 ans. Même si les exercices de contrôle du poids corporel se limitent au mouvement de votre corps, plusieurs séries de Les représentants - 12 représentants et plus - peuvent engager de manière significative les muscles cibles au point de nécessiter un temps de récupération. Planifiez vos séances d'entraînement en fonction du poids corporel de manière à ne pas travailler les mêmes muscles plusieurs jours de suite. Vous pouvez soit travailler votre corps tout entier à chaque séance avec une journée complète de repos, soit diviser vos séances d’entraînement de manière à cibler le haut et le bas du corps lors de séances consécutives, en veillant à ce que les muscles engagés dans une séance spécifique journée complète de récupération avant la prochaine session.

Haut du corps

Les exercices de poids corporel ciblant les groupes musculaires du haut du corps doivent cibler quelques groupes musculaires spécifiques, notamment les pectoraux, les latissimus dorsi, les trapèzes, les biceps, les triceps et les muscles abdominaux. De nombreux exercices de poids corporel incorporent plusieurs de ces groupes musculaires dans chaque représentant, ce qui les rend efficaces et efficients. Les tractions et les tractions croisées engagent les pectoraux, le trapèze, les deltoïdes, les latissimus dorsi et les biceps. Les Chinups concentrent davantage le stress du poids de votre corps sur le biceps, tandis que les tractions attirent un peu plus les lats. Les pushups vont également engager les pectoraux, les lats et les triceps. Pour travailler votre cœur, des exercices de planche et des coudes latéraux développeront la flexibilité dont vous avez tant besoin.

Bas du corps

Pour les exercices de poids corporel, la partie inférieure du corps présente un défi, car ces groupes de muscles sont déjà habitués à déplacer régulièrement cette quantité de poids de différentes manières. De nombreux exercices standard du bas du corps amélioreront la force et l'endurance musculaire en utilisant uniquement votre propre poids. Par exemple, les squats et les fentes vont mobiliser tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les relèvements d'orteils vous aideront à isoler vos mollets.

Réchauffer et refroidir

En plus de planifier suffisamment de temps de récupération, il est essentiel de vous échauffer correctement avant chaque séance d'entraînement et de faire des étirements de récupération lorsque vous avez terminé cette session. Pour vous réchauffer, des exercices de gymnastique légers tels que des jumping jack ou des cordes à sauter augmenteront le rythme cardiaque, augmenteront le flux sanguin et prépareront votre musculature pour la séance. Pour vous calmer, étendez lentement chaque groupe musculaire que vous avez engagé pendant la séance. Cinq à dix minutes suffisent pour réserver votre entraînement de poids corporel.

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