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Exercices de renforcement des os pour les hanches et la colonne vertébrale


L'exercice est le meilleur ami de votre squelette. Il peut prévenir et, dans certains cas, même inverser les effets de l'ostéoporose. Pour ce faire, il ralentit la perte osseuse et stimule la formation de nouveau tissu osseux. Les hanches et la colonne vertébrale sont parmi les premiers os touchés par la perte osseuse, mais heureusement, les deux zones répondent bien à l'exercice.

Remodelage osseux

Le système de remodelage gère la résistance des os en surveillant les charges exercées sur les os. Lorsqu'un os subit un choc, une activité portante ou une musculation, des cellules appelées ostéoclastes se fragmentent et éliminent les os faibles. Ensuite, la construction de cellules appelées ostéoblastes ajoute un nouveau tissu osseux plus fort.

Types d'exercices pour les os des hanches et de la colonne vertébrale

La croissance osseuse est stimulée par une force et un impact accrus. L'entraînement en force fonctionnelle met vos os au défi en augmentant la force en courtes rafales puissantes, suivies d'une période de repos. À mesure que vos muscles deviennent plus forts, ils continuent de tirer plus fort sur les os attachés, stimulant plus de croissance. L'impact stimule la croissance osseuse en surprenant le système squelettique. Lorsque l'os subit un impact soudain, il établit un renforcement pour se protéger contre les dommages futurs. Le meilleur moyen d'ajouter de l'impact est de sauter, mais il est important de sauter correctement. Sauter à la corde ou sauter sur un mini-trampoline peut en fait dégrader le tissu osseux s’il est pratiqué de manière extensive au fil du temps. D'autre part, un jump-stop mettra votre squelette à l'épreuve en toute sécurité.

Exercices de renforcement des os pour les hanches

Le renforcement des os est spécifique au site. En d'autres termes, seuls les os chargés seront plus forts. Vos hanches comprennent les os fémoraux et le bassin. Ces os répondent bien aux exercices de renforcement et à l’impact. L'entraînement en force des os de la hanche doit charger les muscles qui s'attachent au fémur et au pelvis. Parmi les meilleurs exercices pour renforcer vos os de la hanche, citons les squats, les fentes avant, les fentes latérales, les marches et les sauts. Pour faire un saut, arrêtez-vous, accrochez-vous puis redressez-vous du sol en redressant les jambes. À l'atterrissage, abaissez votre dos et faites une pause avant de repousser. Les nouveaux utilisateurs et les personnes souffrant d'ostéoporose avancée, de fractures, de douleurs lors des sauts ou de difficultés d'équilibrage ne doivent pas sauter.

Exercices de renforcement des os pour la colonne vertébrale

Les vertèbres sont les os qui composent votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est divisée en trois régions: lombaire, thoracique et cervicale. Parmi celles-ci, seules les vertèbres lombaires du bas du dos répondent à l'impact du saut. Pour renforcer les autres, vous devez augmenter la charge en renforçant les muscles qui s'y attachent. Le rang est l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos vertèbres. Comme pour les sauts, il est important de faire cet exercice correctement. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement lorsque vous tendez les bras devant votre corps, puis tirez vos coudes derrière vous, en serrant vos omoplates. Une fois que vous pouvez faire le mouvement correctement, ajoutez une résistance telle que des bandes d'exercice ou des poids à main et combinez ce mouvement avec des mouvements brusques ou accroupis. D'autres exercices efficaces pour renforcer et soutenir les os de votre colonne vertébrale comprennent des descentes latérales, des rangées à un bras et des planches.