Info

Les meilleurs exercices de musculation 5 x 5


L’entraînement 5 x 5 a pour but d’accroître la force et la masse musculaire. Selon l’entraîneur des forces, Charles Poliquin, auteur de "The Poliquin Principles", la répétition de séries de cinq répétitions est la meilleure méthode pour développer la force et la puissance. Il existe de nombreuses séances d'entraînement 5 x 5, telles que la routine originale 5 x 5 de Bill Starr, qui s'articule autour du nettoyage en puissance, des squats, des presses à l'établi et des presses suspendues. Sinon, construisez votre propre entraînement 5 x 5 qui conduira à la croissance musculaire, à la force et aux performances.

Sélection d'exercices

Christian Thibaudeau, auteur de «High-Threshold Muscle Building», conseille Christian Thibaudeau, car ce sont les meilleurs bâtisseurs de muscles et de force. Parce que les exercices composés impliquent le mouvement de deux ou plusieurs articulations, vous pouvez utiliser plus de poids lorsque vous les pratiquez. En revanche, les mouvements d'isolation d'une seule articulation ne conviennent pas à un entraînement intensif, car ils sollicitent trop vos articulations. Effectuez des variations de squat et de soulevé de terre pour le bas de votre corps, ainsi que des appuis au banc, des haltères et des rangées pour le haut du corps.

Poids utilisés

Cinq répétitions par série sont moins nombreuses que les routines de musculation traditionnelles, qui prescrivent généralement des séries de huit à 12 répétitions. Pour tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement 5 x 5, vous devez donc utiliser un poids plus lourd. Poliquin vous conseille d'effectuer tous vos sets avec 75 à 90% de votre maximum de répétition - le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition. Faites deux séries d’échauffement plus légères pour chaque exercice avant de passer à vos séries lourdes de cinq.

Programmation

La routine 5 x 5 fonctionne mieux avec un programme d’entraînement complet ou une division entre le haut et le bas. Pour l'option corps complet, entraînez-vous les lundi, mercredi et vendredi. Choisissez quatre à cinq exercices composés qui touchent tous vos principaux groupes musculaires - quadriceps, muscles ischio-jambiers, poitrine, dos et épaules, et faites cinq séries de cinq pour chacun. Vous pouvez également entraîner le haut de votre corps le lundi et le jeudi et le bas de votre corps le mardi et le samedi. Pour vos séances au bas du corps, effectuez une série d'exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Pour vos séances supérieures, faites un exercices pour la poitrine, une épaule et deux pour le dos.

Progression

Pour continuer à augmenter votre force et assurer la croissance musculaire, soulevez constamment des poids plus lourds ou effectuez plus de répétitions. Tandis qu'une séance d'entraînement 5 x 5 devrait idéalement impliquer l'exécution de cinq séries de cinq sur chaque exercice, peu importe si vous ne frappez pas ces chiffres avec précision. Par exemple, lors de la première semaine, vous ne pouvez gérer que trois séries de cinq, une série de quatre et une série de trois sur vos squats. Au cours de la deuxième semaine, essayez de faire les cinq sets pour cinq représentants. Au cours de la troisième semaine, si vous augmentez le poids, il se peut que vous ne puissiez plus en faire cinq séries de cinq. Essayez donc d'augmenter le poids lors de votre prochain entraînement.