Info

Comment respirer dans un 5k


Que vous vous prépariez à une course de 5 km ou à une course de 5 km ne soit qu'une partie de votre programme d'exercices habituels, vous serez plus efficace - et finirez donc plus vite - en utilisant certaines techniques de respiration appropriées. Bien qu'il ne soit pas difficile de maîtriser une technique de respiration appropriée, il peut être surprenant de constater que vous ne le faites pas correctement. Pour savoir comment respirer pendant votre 5K, vous devez d’abord déterminer si votre technique de respiration actuelle nécessite des modifications.

Étape 1

Testez votre souffle. Lors de votre prochaine course, arrêtez-vous une fois que vous vous êtes réchauffé et au cœur de votre entraînement, à environ 1 ou 2 kilomètres de la course. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre diaphragme - la zone située juste sous vos côtes. Si vous respirez comme vous le devriez de votre diaphragme, votre main inférieure se lèvera plus haut que la main supérieure. L'objectif est d'éviter la "respiration thoracique" et de travailler davantage sur la respiration du diaphragme.

Étape 2

Pratiquez la respiration yoguique, également appelée pranayama. De nombreuses routines de yoga mettent l’accent sur le contrôle de la respiration et de l’esprit et sur l’apport d’oxygène à toutes les cellules de votre corps. En pratique régulière, asseyez-vous dans une position confortable et travaillez à respirer profondément par le diaphragme, par le nez. Lorsque vous faites cela, vous devriez sentir votre ventre se remplir comme un ballon. Avant d'expirer, faites une pause de deux battements, puis soufflez lentement et uniformément par la bouche, en vidant complètement les poumons avant de reprendre votre respiration. Travaillez à faire expirer deux fois plus longtemps que votre inspiration; si vous inspirez pendant deux secondes, expirez pendant quatre secondes.

Étape 3

Réchauffez-vous avant le gros de votre 5K. Que vous couriez dans une course ou juste pour le plaisir, prenez le temps d’augmenter lentement votre respiration, conseille l’entraîneur de la course à pied Jenny Hadfield de Runner's World. Marchez ou faites du jogging lentement pendant trois à cinq minutes avant de commencer à courir à votre rythme, en vous concentrant sur l'expiration profonde appropriée, jusqu'au fond des poumons.

Étape 4

Faites correspondre votre souffle à vos pas en cours d'exécution. Par exemple, inspirez pour deux pas, faites une pause, puis expirez pendant quatre pas. Le rythme de chacun est différent, vous devrez donc déterminer combien de pas équivaut à une haleine saine pour vous. N'oubliez pas que les respirations profondes fourniront à votre corps plus d'oxygène et réduiront la fatigue. Chaque fois que vous y pensez pendant votre 5K, concentrez-vous sur la respiration à partir du diaphragme.

Étape 5

Ralentissez si votre respiration devient trop difficile. Si vous travaillez sur votre respiration de diaphragme et que vous ne pouvez toujours pas reprendre votre souffle, accordez-vous une pause et ralentissez votre cadence pour vous concentrer sur la respiration profonde. Bien que cela puisse affecter votre temps d'arrivée dans une course de 5 km, c'est une meilleure alternative que de ne pas finir du tout à cause d'une hyperventilation.

Pointe

  • Pendant que vous pratiquez la respiration yogique profonde en inspirant par le nez, vous pouvez respirer par la bouche ou par le nez pendant la majeure partie de votre course - ce qui vous fait le plus à l'aise. Il existe plusieurs écoles de pensée à ce sujet. Certains disent que respirer par le nez peut être plus bénéfique par temps froid, car l'air a plus de temps pour se réchauffer lorsqu'il passe par le nez, évitant ainsi à votre corps de devoir le réchauffer lorsqu'il frappe les poumons. D'autres disent que la mâchoire crispée que vous devez maintenir pour que le souffle du nez puisse vous rendre plus tendu - quelque chose que vous ne voulez pas pendant une course ou une autre course.