Info

Calendrier de musculation de 5 jours pour hommes


Une routine d'entraînement classique de cinq jours dédiée au bodybuilding pour hommes ne concerne que quelques muscles par jour. En effectuant trois séries d'exercices de huit à 12 répétitions chacun, vous stimulerez efficacement les groupes musculaires pour la croissance. Avec le temps, la stimulation répétée les fera grossir à la suite de la reconstruction répétée des composants musculaires endommagés.

Premier jour - coffre

Allez dans n'importe quel gymnase et vous êtes sûr de trouver au moins quelques bodybuilders entraînant leur poitrine le lundi, ce qui est généralement le premier jour d'entraînement de la routine de musculation classique. En fait, les lundis ont été considérés en plaisantant comme «Journée nationale du coffre», pour cette raison. Continuez la tradition en faisant des bancs pressés et des mouches en utilisant des bancs inclinés, plats et à plat pour travailler la poitrine du haut vers le bas. Le croisement de câbles est un autre excellent exercice pour la poitrine. Vous devez inclure trois à quatre de ces exercices lors de chaque séance d'entraînement thoracique.

Deuxième jour - Retour

Les bodybuilders entraînent généralement les muscles opposés à la poitrine lors du deuxième entraînement de la semaine. Cette collection de plusieurs muscles est située dans toute la région du dos. Pour entraîner les muscles du dos les plus externes, vous devez effectuer des tractions, des déroulages, des rangées courbées, des rangées de barres en T et des rangées de câbles. Pour cibler les muscles du dos les plus profonds, faites des extensions du dos, des hyperextensions et des soulevés de terre. Effectuez quatre exercices pour les muscles du dos les plus externes et deux pour les muscles les plus intérieurs.

Troisième jour - Jambes

Le troisième entraînement - et de loin le plus difficile - de la semaine est la journée d’entraînement des jambes. La raison pour laquelle il s’agit de la séance d’entraînement la plus difficile est parce que les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps. Travailler avec ces muscles demande donc beaucoup d’efforts. Pour exercer les muscles antérieurs de la cuisse, il est préférable de faire des squats, des fentes, des appuis-jambes et des extensions de jambe. Pour travailler les muscles postérieurs de la cuisse, faites des flexions debout, des flexions assises, des flexions allongées et des élévateurs à jambes droites. Faites quatre exercices de quadriceps et trois exercices de muscles ischio-jambiers, puis effectuez deux des exercices suivants pour vos mollets: soulève le mollet debout, le mollet plié et le mollet assis.

Jour quatre - épaules

Le quatrième jour, vous allez entraîner les deltoïdes et les pièges supérieurs des épaules. Pour le deltoïde, vous pouvez appuyer sur l’épaule en position assise, lever devant, lever sur le côté, lever le côté plié et allonger l’épaule. Faites quatre de ces exercices, puis les deux exercices suivants pour vos pièges supérieurs: haussement d'épaules à barre debout et haussement d'épaules à haltère debout.

Jour cinq - Arms & Abs

Au cours du cinquième et dernier jour d’entraînement de la semaine, concentrez-vous sur les bras et les abdominaux. Pour les biceps des bras antérieurs, effectuez trois des exercices suivants: boucles debout, boucles inclinées, boucles de prédicateur et boucles de câble. Pour les triceps des bras arrière, effectuez trois de ces exercices: pressions sur les triceps, extensions de triceps en position assise supérieure, extensions de triceps allongées et contractions de triceps. Pour terminer votre entraînement, vous effectuerez deux exercices pour vos abdominaux. Parmi les exercices que vous pouvez faire sont des crunches, des crunchs tordus, des situps et des soulèvements mensongés de la jambe et de la hanche.