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Comment construire une masse de jambes avec un dos en mauvais état


Si vous avez mal au dos en raison de complications à la colonne vertébrale, ne perdez pas espoir, vous pouvez toujours développer la masse de vos jambes. Pour le faire en toute sécurité, utilisez des appareils d’exercice pour jambes qui ont un banc légèrement incliné. Cette position aide à soutenir votre dos afin que vous puissiez effectuer les exercices de manière confortable. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer tout exercice avec une jambe de machine pour vous assurer que vous êtes suffisamment en santé pour commencer un régime d'entraînement contre la résistance.

Entraînement Quadriceps

Une grande partie de la masse de vos jambes provient des muscles antérieurs de la cuisse, appelés quadriceps. Ces muscles sont le droit fémoral et le vaste médial, le latéral et l’intermédiaire. L'extension des jambes de la machine assise est le meilleur exercice pour localiser ces quatre muscles et les travailler presque exclusivement. Vous devez vous assurer que la machine que vous utilisez n'est pas verticale, mais légèrement inclinée. Pour effectuer l'exercice, assoyez-vous sur la machine, votre dos contre le support de siège incliné, glissez vos pieds sous les coussinets, puis allongez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Maintenez cette contraction pendant deux secondes, puis abaissez-vous à la position de départ. Vous pouvez également faire cet exercice unilatéralement, ou une jambe à la fois, pour mieux vous concentrer sur chaque jambe.

Entraînement des ischio-jambiers

Le groupe de muscles le plus important de vos jambes - pas vos quadriceps - est appelé ischio-jambiers. Ce groupe de muscles est constitué des semimembranosus, semitendinosus et biceps femoris - têtes courtes et longues. Pour développer ces muscles sans compromettre le dos, faites tourner la jambe de la machine en position assise. Encore une fois, vous devez utiliser une machine à siège incliné. Ceci est absolument essentiel pour éviter de stresser votre dos. Pour exécuter la flexion des jambes en position assise, asseyez-vous sur la machine, placez votre dos contre le siège incliné, levez vos jambes et placez vos mollets sur les jambières. Vos jambes doivent être droites dans cette position. Maintenant, pliez vos jambes autant que possible en engageant vos ischio-jambiers. Une fois que vos jambes ont dépassé l’angle de 90 degrés, maintenez la contraction pendant deux secondes et redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Semblable à l'extension de la jambe, vous pouvez faire cet exercice unilatéralement pour travailler une jambe à la fois.

Entraînement total des jambes

Pour travailler les quadriceps et les ischio-jambiers avec le même mouvement, ainsi que le triceps sural du bas des jambes, effectuez le pressage des jambes de la machine en position assise. Asseyez-vous sur la machine, le dos contre le siège incliné, et placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme rectangulaire de la machine, jambes droites. Pliez vos jambes à 90 degrés, puis allongez-les jusqu'à ce qu'elles retrouvent leur position redressée. Vous pouvez effectuer plusieurs variations de cet exercice: position rapprochée pour souligner le vaste latéral, position large pour le vaste médial, position haute pour les ischio-jambiers et position basse pour souligner les quatre muscles du quadriceps. Vous pouvez également faire l’une de ces variantes de manière unilatérale pour vous concentrer sur un seul côté à la fois.

Conseils

Faites un jogging sur un tapis roulant pour commencer et terminer vos exercices avec vos jambes pour des raisons de sécurité. Chacune de celles-ci devrait durer entre cinq et dix minutes. L'échauffement doit être fait à une intensité modérée et son but est d'augmenter le flux sanguin dans les jambes. La récupération devrait consister en un jogging de faible intensité ou en une marche lente afin d’abaisser la température de votre corps plus près d’une plage de repos.