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Comment construire la masse et perdre du poids


Construire de la masse musculaire et perdre du poids sont des processus trop opposés. Construire de la masse musculaire nécessite un surplus de calories - vous ne pouvez pas construire de muscle sans suffisamment de nourriture - alors que perdre du poids ou, plus spécifiquement, perdre de la graisse, nécessite un déficit en calories. Toute insuffisance calorique sera comblée en utilisant les réserves de graisse corporelle comme source d’énergie. Gagner du muscle et perdre de la graisse nécessite une approche périodique où vous vous concentrez sur un objectif pendant un temps puis sur un autre. Essayer de faire les deux simultanément ne donnera que peu de progrès, voire aucun.

Construire la messe

Étape 1

Augmentez votre consommation de nourriture de 500 calories par jour au-dessus de l’entretien. Utilisez une calculatrice de BMR en ligne pour établir ce chiffre. Surveillez votre poids et votre circonférence musculaire. Si votre poids n'augmente pas et que vos muscles ne grossissent pas, augmentez votre apport calorique de 250 à 500 supplémentaires par jour. Surveillez votre poids et la taille de vos muscles une fois par semaine au même moment pour une standardisation et un suivi faciles.

Étape 2

Efforcez-vous d'augmenter le poids que vous soulevez au gymnase semaine après semaine. Soulever progressivement des poids plus lourds stimulera la croissance musculaire à condition qu'il y ait suffisamment de nutriments disponibles pour le carburant. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les appuis au banc, les épaules, les rangées et les tractions, car ils stimulent la plus grande quantité de croissance musculaire.

Étape 3

Continuez à manger gros et soulevez gros jusqu'à atteindre le niveau souhaité de masse musculaire ou de remarquer que vous accumulez trop de graisse corporelle. Cela peut prendre entre huit semaines et un an, voire plus, en fonction de votre potentiel génétique pour la construction musculaire et de votre expérience. Les pratiquants débutants ont tendance à gagner du muscle plus rapidement que les leveurs avancés, car ils sont plus éloignés de leur potentiel génétique ultime.

Perdre du poids

Étape 1

Réduisez votre consommation alimentaire à 500 calories par jour en dessous de l’entretien. Surveillez votre poids. Si vous ne perdez pas entre 1/2 et 1 livre par semaine, réduisez votre apport calorique de 250 à 500 calories supplémentaires. N'essayez pas de perdre du poids plus rapidement, car vous pourriez perdre du muscle durement gagné avec votre graisse.

Étape 2

Continuez à soulever des objets lourds et lourds, mais efforcez-vous de maintenir les poids que vous soulevez plutôt que de les augmenter. Une certaine perte de performance est courante dans un état hypocalorifique et s'efforcer de maintenir votre niveau de force peut minimiser cette perte. C'est un cas d'utilisation ou de perte.

Étape 3

Ajoutez un peu de cardio à votre programme d’exercice pour augmenter la combustion des graisses. La marche, le jogging, la natation, le cyclisme, le saut à la corde et l’aviron sont tous de bons choix. Commencez avec 20 à 30 minutes trois fois par semaine et, si nécessaire, augmentez progressivement jusqu'à 40 minutes cinq fois par semaine. Faites le minimum de cardio nécessaire pour obtenir les résultats souhaités, car trop de cardio pourrait entraîner une perte de masse musculaire. Lorsque vous atteignez le niveau de maigreur souhaité, revenez à la phase de développement musculaire.

Pointe

  • Mangez un large éventail d'aliments sains pour vous assurer de consommer tous les nutriments essentiels.
  • Incluez un ou deux jours de repos par semaine afin de mieux vous remettre de vos entraînements.

Ressources