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Comment construire l'endurance et l'endurance


Vous développez votre endurance en améliorant votre système cardiovasculaire afin que votre cœur et vos poumons fournissent de l'oxygène et de l'énergie à vos muscles. L'endurance provient de la construction de ces muscles pour gérer les demandes qui leur sont imposées. Vous pouvez développer votre endurance et votre endurance grâce à de nombreux types d'exercices, tels que la course à pied pour améliorer votre cardio-training et la musculation pour votre développement musculaire. Faire plus d'exercice va entraîner votre corps à être capable de faire plus régulièrement.

Étape 1

Développez votre endurance et votre endurance grâce à un entraînement par intervalles, en alternant de brèves activités intenses avec des parties de votre entraînement à un rythme plus lent ou détendu. Courez 100 mètres et marchez 50, par exemple, ou montez les marches et descendez. Pédalez un vélo rapidement pour un bloc, puis lentement pour un bloc. Nagez un tour à la vitesse supérieure, le second avec des coups plus lents. Combinez la musculation et la course à pied en soulevant une série de poids, puis en faisant du jogging dans la salle de sport.

Étape 2

Faites de l'exercice plus longtemps que la normale mais à une intensité moindre pour appliquer le principe de surcharge, pour que le corps travaille plus que d'habitude. Courir ou faire du vélo cinq miles au lieu des trois miles habituels, par exemple, mais à un rythme plus lent. Nagez des tours supplémentaires un jour par semaine, mais plus lentement que la normale. Faites plus de répétitions de chaque entraînement de poids, mais avec des poids plus légers. Utilisez des poids plus lourds que d'habitude, mais avec des séances d'entraînement plus courtes. Développez votre entraînement progressivement - n'augmentez pas plus de 10% par semaine.

Étape 3

Appliquez un entraînement en circuit avec des poids en vous déplaçant rapidement d’un centre d’entraînement à l’autre, en ne vous reposant que brièvement. Faites un banc de presse suivi immédiatement de squats suivis de boucles de biceps, par exemple. Travaillez avec des poids plus légers que la normale et faites de l'exercice rapidement et en continu. Augmentez l'intensité en faisant du jogging pendant 30 secondes entre les remontées.

Étape 4

Choisissez un entraînement qui convient à votre emploi du temps et un équipement spécifique à vos exercices. La course à pied ne nécessite que de bonnes chaussures et l'accès à la piscine pour la nage, mais le vélo et la musculation nécessitent un équipement spécial. Vous pouvez développer votre endurance et votre endurance avec tous les exercices qui font travailler votre corps plus longtemps ou plus fort que la normale. Votre corps s'adaptera à des efforts supplémentaires afin que votre endurance et votre endurance augmentent à mesure que vous vous entraînez.

Étape 5

Les Centers for Disease Control recommandent 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine pour améliorer la santé cardiovasculaire, avec deux jours ou plus d'entraînement en force par semaine. Selon le CDC, augmenter la durée des séances d’entraînement ou l’intensité de l’activité augmentera les avantages pour la santé. Vous pouvez augmenter l'intensité en courant plus rapidement ou en soulevant des poids plus lourds - tout ce qui modifie les exigences physiques pendant une courte période.

Pointe

  • Consultez un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercices.
  • Étirez-vous toujours et échauffez-vous bien avant tout entraînement et prévoyez une période de récupération pour une activité détendue.
  • Choisissez des exercices d'endurance et d'endurance qui correspondent à vos entraînements réguliers. Par exemple, ne commencez pas à soulever des poids si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des poids ou à la natation d'endurance si vous n'avez pas maîtrisé les techniques de base.

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