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Exercices de 7 minutes


La séance d'entraînement de 7 minutes testée scientifiquement donne des résultats maximum avec un investissement de temps minimal. Cette approche à haut degré d'octane pour développer de nouveaux niveaux de condition physique combine des exercices d'aérobie réguliers et un entraînement en résistance. L'entraînement en circuit à haute intensité stimule le métabolisme, alimente la perte de graisse et augmente l'endurance musculaire (voir référence 1). Tous les passionnés d’entraînement ne peuvent pas consacrer souvent 60 minutes au gymnase. Le temps est un luxe que l’entraînement de 7 minutes n’abuse pas.

Entraînement en circuit à haute intensité

L'entraînement en circuit à haute intensité utilisant le poids corporel augmente la consommation d'oxygène après l'effort, également appelée consommation de V02, et brûle une quantité importante de graisse, selon l'American College of Sports Medicine (voir référence 1). L'entraînement en circuit, par définition, nécessite de huit à dix exercices avec un temps de repos minimal (voir référence 2). L'American Council on Exercise indique que les circuits, qui alternent des exercices ciblant différents groupes musculaires principaux dans tout le corps, optimisent effectivement l'efficacité du temps, car aucun temps de repos n'est nécessaire entre les stations (voir référence 2).

Entraînement en force lourde

En 2008, le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement a comparé les réponses cardiovasculaires de dix sujets en bonne santé entre l'entraînement en circuit à forte résistance et l'entraînement en force traditionnel (voir référence 3). Les tests comprenaient une variété d'exercices de musculation réalisés avec des périodes de repos à intervalles de 35 secondes (voir référence 3). Le circuit de résistance lourde comprenait un développé couché, des extensions de jambe et des extensions de cheville. L'étude a conclu que la formation de circuit de résistance lourde peut avoir un effet considérablement plus important de la promotion de la fonction cardiovasculaire et du développement de la force (Voir référence 3). En outre, le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé en 2011 que l'entraînement en circuit à haute résistance est aussi efficace pour développer la masse musculaire maigre chez les hommes que l'entraînement en force traditionnel (voir référence 4).

Exercices d'entraînement de 7 minutes

L'entraînement de 7 minutes comprend une alternance d'exercices de poids corporel en circuit rectiligne, ce qui signifie qu'il n'y a pas de temps de repos entre les stations. L'American College of Sports Medicine décrit 12 exercices à effectuer en environ sept minutes: pantins, positions murales, pompes, craquements abdominaux, redressements sur une chaise, squats, plis de triceps sur une chaise, planches, levées hautes pour le genou, fentes , pushups avec la rotation et les planches latérales (voir référence 1). L'intensité de l'entraînement est maximisée lorsque plusieurs circuits sont effectués (voir référence 1). L'American College of Sports Medicine recommande de réaliser trois circuits pour atteindre un niveau d'intensité supérieur à 100% de la consommation de V02 (voir référence 1).

Niveau d'intensité de l'exercice

Le niveau d'intensité de l'exercice diminue lorsque la durée s'allonge. Toutefois, l'American College of Sports Medicine déclare que le temps d'entraînement devrait être suffisant pour permettre la bonne exécution d'au moins 15 répétitions de chaque exercice (voir référence 1). Cela maximise l'impact métabolique de l'entraînement en circuit (voir référence 1). La haute efficacité de la séance d'entraînement de 7 minutes exige des intervalles continus de 30 secondes pendant chaque exercice et pas plus de 15 secondes de repos entre les stations (voir référence 1). Il n'y a pas un nombre idéal de stations d'exercices pour générer les résultats de l'entraînement en circuit à haute intensité, bien que le protocole exige que 10 stations soient complétées avec un minimum de repos pour le développement musculaire (voir référence 1).