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Comment construire une masse musculaire pour la boxe


La force est un atout important en boxe, même si tous les exercices ne développent pas le type de force nécessaire pour réussir en tant que boxeur. Bien que les exercices qui augmentent la vitesse et la force cardiovasculaire soient importants, pour développer la force et la puissance dont vous avez besoin pour faire tomber vos adversaires, vous devez augmenter la masse et la masse musculaire. Pour ce faire, vous devez pousser vos muscles à leurs limites, en encourageant le corps à générer plus de fibres musculaires pour tenter de s'adapter à la pression que vous lui faites subir.

Étape 1

Pratique avec un sac lourd régulièrement. Cela vous fournira non seulement un bon entraînement, mais renforcera également les mouvements que vous effectuez dans le ring et tonifiera les muscles spécifiques que vous utiliserez. Assurez-vous d’incorporer des jeux de jambes et d’autres mouvements courants dans votre routine de sac lourd pour un bénéfice maximal.

Étape 2

Soulevez des poids lourds en utilisant des séries de trois à six répétitions. Effectuez plusieurs types de soulèvements qui utilisent les mêmes muscles que ceux utilisés en boxe: comme des boucles, des haltères en coupe d’haltères, des coups de poing lestés pour les bras droits, des appuis de table et des appuis d’épaules. Utiliser moins de représentants de poids plus lourds augmente le stress sur vos muscles, favorisant ainsi le développement de la masse musculaire alors que le corps tente de s'adapter au stress.

Étape 3

Limitez vos séances de musculation à moins de 45 minutes et n’effectuez pas plus de huit à dix séances au cours d’une séance. Si vous soulevez plus longtemps que cela ou si vous effectuez plus de séries, cela peut entraîner des blessures musculaires ou une augmentation du temps de récupération alors que le corps tente de réparer et de développer les muscles que vous avez utilisés. Cette limitation n'inclut pas les exercices d'échauffement que vous effectuez pour vous préparer au levage ni les repos de deux à trois minutes que vous devriez prendre entre les séries.

Étape 4

Effectuez des exercices cardio-intensifs à des jours différents de votre entraînement de poids. Cardio augmente votre endurance et tonifie vos muscles, mais le fait de faire du cardio le même jour qu'un soulèvement intense peut entraîner une fatigue musculaire excessive ou d'autres blessures. Utilisez l'entraînement par intervalles pendant vos séances d'entraînement cardio, en alternant entre une intensité modérée et élevée lors de chaque exercice cardio-training pour tirer davantage parti de votre entraînement.

Étape 5

Mangez des collations et des repas riches en protéines tout au long de la journée pour vous assurer que votre corps a suffisamment de protéines pour développer efficacement la masse musculaire. Incorporer du poisson et d'autres sources d'acides gras oméga-3 et une quantité importante de légumes riches en nutriments. Prenez une collation une heure ou deux avant de commencer à vous entraîner pour vous donner de l'énergie et assurez-vous de manger moins d'une heure après la fin de votre entraînement.

Étape 6

Augmentez la longueur des intervalles que vous utilisez dans votre entraînement cardio et le poids utilisé dans votre entraînement avec poids progressivement. En ajoutant quelques kilos à votre poids chaque semaine et quelques secondes à vos intervalles d'intensité élevée, vous augmenterez le stress que votre lieu d'entraînement impose à votre corps avant qu'il puisse s'adapter, en évitant les plateaux d'entraînement qui peuvent arrêter le développement de masse musculaire supplémentaire.

Pointe

  • Si vous ne disposez pas d'un sac lourd, essayez le shadowboxing avec des gants épais. Bien que vous ne receviez pas le même impact qu'avec un sac lourd, les gants lestés garantissent que vos bras reçoivent un entraînement, et vous pourrez toujours exercer votre jeu de jambes et votre forme.