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Comment construire le tonus musculaire chez les femmes après 40 ans


Selon la clinique Mayo, les femmes tendent à prendre le plus de poids de leur vie au cours des années qui ont précédé la ménopause. Au cours de ces années, la masse musculaire diminue naturellement dans le cadre d'un processus appelé sarcopénie vieillissante et vous êtes particulièrement susceptible de prendre du poids si vous n'êtes pas très actif. Vous constaterez peut-être que vos os et vos muscles semblent plus faibles, votre peau commence à s'affaisser et votre répartition du poids se modifie. Bien que ces effets soient naturels, vous pouvez les combattre avec un programme d’exercices régulier, une bonne nutrition et des habitudes saines.

Types d'exercice

Bien que de nombreuses femmes préfèrent les exercices aérobiques à la musculation, des exercices de force et cardiovasculaires sont nécessaires pour tonifier efficacement les muscles et lutter contre la prise de poids liée à l'âge. L'aérobic est importante car elle brûle plus de calories à court terme, ce qui favorise la perte de poids et le maintien du poids. L'entraînement en résistance est la clé pour développer la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories que la graisse lorsque le corps est au repos.

Comment faire de l'exercice

Pour maintenir un poids santé, tonifier les muscles et améliorer la santé des os, essayez de respecter les recommandations du American College of Sports Medicine en matière d'activité physique. L'ACSM suggère au moins 150 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée comprenant deux ou trois entraînements d'entraînement en résistance. Les choix aérobies simples incluent le vélo, le jogging, la danse, le step-aérobic, la natation ou l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique. Lorsque vous soulevez des poids, effectuez deux à quatre séries de chaque exercice avec 10 à 15 répétitions dans chaque série. Commencez avec des poids légers et travaillez avec des haltères plus lourds à mesure que vous devenez plus fort. Essayez les presses, les rangées, les boucles, les ascenseurs et les abdos. Les exercices de mise en charge, dans lesquels votre poids est utilisé comme résistance, sont particulièrement utiles pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse appropriée. Essayez des pompes, des tractions, des squats, des fentes et des situps.

Nutrition

La façon dont vous mangez est aussi importante que la façon dont vous faites de l'exercice. Réduire ou éliminer les aliments transformés, le sucre raffiné et les aliments riches en graisses saturées. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et graisses saines. Choisissez des aliments à faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils fournissent une quantité maximale de vitamines et de minéraux avec un nombre de calories faible par portion. Vous devrez peut-être aussi manger moins pour maintenir votre poids. La clinique Mayo suggère que lorsque les femmes entrent dans la cinquantaine, elles ont besoin d'environ 200 calories de moins par jour que celles âgées dans la trentaine ou la quarantaine.

Considérations

La façon la plus saine d’exercer est de s’adonner à toute nouvelle activité. Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner régulièrement, construisez lentement et commencez par de courtes séances. Obtenez l'approbation d'un médecin avant de commencer tout programme d'exercice, en particulier si vous avez une condition médicale. Enfin, gardez à l'esprit que des facteurs extérieurs, tels que le stress et la quantité de sommeil que vous obtenez, peuvent influer sur la prise de poids. Si vous remarquez un gain de poids important et inexpliqué à l’âge moyen, consultez votre médecin.