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Comment construire l'endurance des jambes


Améliorer votre endurance musculaire, en particulier vos jambes, vous aidera à créer de meilleures séances d’entraînement et à concourir plus efficacement au sport. Contrairement aux exercices de musculation ou de cardio-training, l'entraînement d'endurance met l'accent sur la durée d'utilisation de vos muscles, plutôt que sur la dureté de vos muscles. Bien que vous puissiez développer l'endurance des jambes avec des exercices d'aérobic d'un exercice, vous stresserez moins vos muscles si vous vous entraînez en circuit. Dans votre course pour améliorer l'endurance des jambes, pensez quelque part entre la tortue et le lièvre et développez le bon équilibre de conditionnement.

Endurance

L'endurance, ou l'endurance, est votre capacité à utiliser vos muscles au fil du temps. Vous pouvez développer des muscles forts avec l'haltérophilie, mais ils se sentiront comme du caoutchouc 20 minutes de match de tennis ou d'aérobic si vous n'avez pas encore développé l'endurance musculaire. Ajouter de la résistance à un entraînement d'intensité modérée vous permettant de continuer sans pauses fréquentes vous aidera à développer votre endurance aux jambes.

Muscles Clés

Ciblez des muscles spécifiques avec différents exercices lorsque vous travaillez sur l'endurance des jambes. Vos mollets et vos ischio-jambiers vous aident à gravir les collines et à sauter, tandis que vos quads vous aident à négocier les activités de descente et à freiner votre corps pendant les activités sportives. Travailler vos fesses et vos hanches vous aidera également à coordonner les mouvements du bas du corps, alors incluez-les dans vos entraînements.

Format d'entraînement

Pour créer un entraînement d'endurance des jambes, utilisez une routine d'entraînement croisée qui consiste en 10 séries d'un exercice, suivies d'un autre exercice après une pause de 30 secondes. Après cinq sets, faites une courte pause, puis revenez dans votre circuit. Utilisez environ 50% du poids ou de la résistance que vous pouvez utiliser pour effectuer chaque exercice. Les haltères et les bandes de résistance sont des équipements efficaces pour l’entraînement en circuit. Si vous n'avez pas d'équipement acheté en magasin, remplissez d'eau deux bidons de lait d'une capacité de deux litres pour créer des haltères de huit kilos. Commencez votre entraînement avec plusieurs minutes de mouvements d'intensité légère, tels que le jogging sur place ou les coups de pied sur les fesses, afin de vous échauffer et d'étirer vos muscles. Vous pouvez répéter l'exercice deux ou trois fois pendant votre entraînement, mais ne répétez pas le même exercice deux séries d'affilée. Après avoir terminé votre entraînement en circuit, prenez quelques minutes pour vous calmer, en abaissant votre fréquence cardiaque et en laissant l'excès de sang et d'acide lactique commencer à quitter vos muscles. Terminez par un bon étirement avant de prendre la douche.

Des exercices

Avec ou sans équipement, vous pouvez travailler tous les muscles de vos jambes pendant un entraînement d'endurance. Si vous avez des haltères ou des bandes de résistance, effectuez des squats, des soulevés de terre, des soulèvements de veaux, des pressions sur les jambes, des squats et des fentes. Travaillez tous les muscles de vos jambes en montant et en descendant vos escaliers pour ajouter une intensité modérée pendant deux minutes ou plus à une partie de votre circuit. Courez et sautez sur place en levant les genoux haut. Si vous avez un vélo d’exercice, un rameur, un elliptique ou un tapis de course, utilisez cet appareil à tour de rôle, avec une résistance, un engrenage ou un réglage d’inclinaison modéré. Les exercices de poids corporel interspersés exécutés hors de la machine avec le temps passé sur la machine, plutôt que de passer tout votre entraînement sur une seule machine. Ajoutez des ensembles de boîtes et de sauts en profondeur, sautez sur une boîte de hauteur jusqu'aux genoux, ou sautez d'une boîte et sautez vers le haut lorsque vous touchez le sol.