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Comment construire des muscles sur un adolescent maigre


Les adolescents ont un avantage marqué dans la construction musculaire: pendant l'adolescence, des hormones sont constamment pompées dans votre corps, ce qui vous fait grandir. En profitant de cette fenêtre temporelle, vous pouvez passer de maigre à musclé plus rapidement qu'un adulte ne pourrait le faire. Pour devenir musclé, mettez en place un plan de nutrition adéquat, planifiez une routine d’exercice régulier et accumulez suffisamment de calories pour favoriser la croissance musculaire. Avant de commencer un nouvel exercice, demandez à votre médecin de vous faire passer un examen physique.

Nutrition

Ce que vous mangez est aussi important pour fournir aux muscles l'énergie nécessaire. Mangez suffisamment de glucides pour alimenter votre corps. De cette façon, votre corps utilisera les glucides avant les protéines, ce qui permettra aux protéines d’être absorbées par vos muscles. Les pains, les céréales et le riz sont des exemples de glucides. Ces aliments devraient représenter environ 40% de votre alimentation. Prévoyez 30% de protéines dans vos repas, ce qui contribuera à la croissance musculaire. La dinde, le beurre de cacahuète et le lait contiennent des protéines. Les minéraux et les vitamines sont également nécessaires pour assister la synthèse des protéines, ce qui renforce les muscles. La plupart des fruits et légumes contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux. Laissez ces aliments constituer le reste de votre régime alimentaire. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.

Routine d'exercice

Votre routine d'exercice devrait mettre l'accent sur la croissance musculaire. Répartissez les exercices sur la semaine pour pouvoir vous concentrer sur une partie du corps par jour. Une répartition de trois jours dans laquelle vous établissez trois jours d’entraînement et trois jours de repos entre les jours d’entraînement constitue un plan approprié. Un exemple serait les séances d’entraînement des lundi, mercredi et vendredi avec des repos les autres jours. Chaque jour, nous concentrerions sur un groupe musculaire spécifique, en choisissant entre le haut du corps, le tronc et les jambes. Par exemple, vous pouvez planifier des séances d’entraînement du haut du corps lundi, en vous concentrant sur vos bras et vos épaules. mercredi, tu travaillerais sur les jambes et les mollets; et vendredi vous travailleriez votre noyau, la poitrine et les abdos.

Forme

La forme - comment bien effectuer un exercice donné - est essentielle, en particulier pour les adolescents en croissance. En pratiquant la forme appropriée, vous ne frappez pas seulement les groupes de muscles que vous devriez toucher, mais vous réduisez également le risque de blessure. Si vous n'êtes pas familier avec un certain exercice, demandez à une connaissance qui vous est familière ou demandez l'aide d'un entraîneur personnel. Beaucoup de machines ont des diagrammes qui expliquent comment faire un exercice donné; Si vous débutez dans le bodybuilding, restez avec des machines jusqu'à ce que vous ayez la force de base pour travailler en toute sécurité avec des poids libres.

Les calories

Combien tu manges vient jouer dans la construction musculaire. Les muscles tirent leur énergie de l'excès de calories dans le corps, en particulier des calories provenant des glucides et des protéines. Essayez d’ajouter environ 500 à 1 000 calories supplémentaires à votre alimentation quotidienne afin de donner à vos muscles la possibilité de grossir. En tant qu'adolescent, vous êtes à la hauteur de votre capacité métabolique, alors ne vous inquiétez pas de trop manger, tant que vous mangez des aliments sains.