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Comment construire le muscle antérieur Serratus


Le serratus anterior commence sur la première à la neuvième côte et se termine sur l'omoplate, de chaque côté du corps. Il fonctionne comme un doigt le long de chaque côte, de sorte qu'en renforçant ce muscle, vous puissiez obtenir une définition des deux côtés de votre cage thoracique. Le serratus anterior est également important du point de vue fonctionnel pour la stabilisation de votre épaule et de votre omoplate.

Pour l'hypertrophie musculaire, essayez 3 séries de 6 à 12 répétitions par exercice. Comme il s'agit d'un muscle plus petit et plus subtil, ne soyez pas surpris si vous vous fatiguez autour de vos omoplates lors de vos premiers entraînements. Effectuez cet entraînement deux fois par semaine avec 2 à 3 jours de repos entre les deux.

Warmup: cercles de bras

Étape 1

Réchauffez votre épaule avec des cercles de bras:

Levez-vous, pliez les coudes et placez vos mains sur vos épaules. Vos coudes doivent pointer vers les côtés.

Étape 2

Tracez des cercles lisses et stables dans les airs avec vos coudes 10 fois dans chaque direction.

Étape 3

Si vous ne vous blessez pas à l'épaule, répétez la procédure ci-dessus avec les bras tendus vers le côté. Veillez à ce que vos épaules ne se courbent pas dans vos oreilles.

Pulllovers haltère

Étape 1

Choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement avec les deux mains au-dessus de vous pour 3 séries de 10.

Étape 2

Allongez votre dos perpendiculairement sur un banc de musculation, de sorte que le banc soit sous vos omoplates. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds au sol, supportant l'essentiel de votre poids.

Étape 3

Commencez avec votre poids dans les deux mains au-dessus de votre sternum. Vos coudes doivent être droits mais souples et vos bras perpendiculaires au sol.

Étape 4

Maintenir une colonne vertébrale neutre, inhaler et charnière à vos épaules, en abaissant soigneusement le poids en alignement avec la couronne de votre tête. Lorsque vous expirez, contractez le dos, la poitrine et les muscles autour de la cage thoracique pour ramener le poids à sa position de départ. Répétez l'opération pour tout votre ensemble.

Cet exercice vise les muscles antérieurs, les latissimus dorsaux, les grands pectoraux, les grands abdominaux et les deltoïdes.

Poignées de corde

Étape 1

Réglez la poulie haut sur la machine à câbles. Attache la corde.

Étape 2

Saisissez les poignées de la corde et amenez-la avec vous lorsque vous vous agenouillez.

Étape 3

Amenez la corde derrière votre tête.

Étape 4

Inspirez pour préparer. Expirez et dessinez vos abdominaux pendant que vous vous penchez en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Tenez 2 secondes.

Étape 5

Inspirez pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour le reste de votre série.

Cet exercice vise les abdominaux ainsi que le serratus anterior, à condition que vous utilisiez un poids approprié. Si votre charge est trop lourde et que vous vous retrouvez à bouger à travers le mouvement, votre lats prendra le relais et vous risquez de vous blesser au bas du dos. Le mouvement doit être régulier et régulier et vous devriez sentir un travail de stabilisation à la base des omoplates.

Scapulaire "Push-up"

Étape 1

Mettez-vous dans une position de soulèvement soit sur vos genoux ou vos orteils.

Étape 2

Inspirez et faites glisser vos omoplates l'une vers l'autre. Vos coudes ne plieront pas.

Étape 3

Expirez et glissez vos omoplates aussi loin que possible les unes des autres. Répétez l'opération pour tout votre ensemble.

Cet exercice vise le serratus antérieur. En tenant la position de la planche, vos muscles abdominaux, y compris vos transversus abdominaux et vos multifidiaires, travaillent.

Conseils

  • Pour développer vos muscles, vous devrez augmenter progressivement la quantité de poids que vous utilisez. En général, vous voulez soulever de 80 à 85% de votre poids maximal, car au-dessus de cette vitesse, les fibres musculaires ne contribuent pas beaucoup à la taille du muscle. Ce nombre sera une cible mouvante à mesure que vous deviendrez plus fort. Cependant, il est important d'incorporer des séances d'entraînement plus légères toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel.