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Comment construire les muscles du haut du corps pour un homme de 48 ans


À 48 ans, il n'est pas inhabituel que votre masse musculaire diminue. Le processus de perte de muscle en vieillissant, appelé sarcopénie, commence généralement vers 40 ans et est accéléré par un manque d'exercice, note l'entraîneur Will Brink, auteur de "Priming l'environnement anabolique. " Le renforcement des muscles du haut du corps peut inverser le processus de sarcopénie. Selon la Mayo Clinic, l’entraînement en force réduira également votre risque d’ostéoporose et préviendra les blessures. Effectuez deux séances par semaine en touchant vos principaux groupes musculaires de la poitrine, du dos, des épaules et des bras.

Étape 1

Allongez-vous sur un banc de musculation plat avec un haltère dans les deux mains et les paumes des mains tournées vers l’avant. Commencez avec les haltères à hauteur de poitrine, puis poussez-les avec force jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les haltères se touchent légèrement au-dessus de votre poitrine. Abaissez pour un compte de trois et effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de presses thoraciques d'haltères. Ceux-ci frappent vos pectoraux, vos deltoïdes à l'avant des épaules et vos triceps à l'arrière des bras.

Étape 2

Tenez un haltère dans la main droite, le pied droit au sol, puis placez la main gauche et le genou gauche sur un banc de musculation. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez une légère arche dans le bas du dos en gardant la tête tournée vers l'avant, puis tirez l'haltère à votre côté. Faites une courte pause lorsque votre main est alignée avec le bas de votre cage thoracique, puis abaissez lentement le poids. Les rangées d'haltères travaillent les lats dans le dos, les biceps et les muscles abdominaux généraux. Faites 10 rangées avec votre bras droit, puis 10 à gauche. Répétez cette opération trois fois.

Étape 3

Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans l'une ou l'autre main, tenu à la hauteur des épaules. Vos paumes peuvent faire face vers l'avant ou l'un vers l'autre. Appuyez les deux bras vers le haut, au-dessus de votre tête, de manière à les maintenir droits, maintenez-les là pendant deux secondes, puis ramenez-les sur vos épaules. Cela se concentre sur les épaules et les triceps. Effectuer deux séries de 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, essayez de vous presser les épaules debout. (Réf 4)

Étape 4

Attachez une poignée en corde au bas d'une pile de câbles et une barre droite au sommet. Saisissez la corde à deux mains, placez vos coudes sur vos côtés et repliez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que vos oreilles, puis abaissez-les à nouveau. Faites 12 boucles pour vos biceps puis effectuez immédiatement des pressions sur les triceps. Tenez la barre en haut de la machine à câbles et abaissez-la jusqu'à ce que vos mains soient juste au-dessus de vos coudes. À partir de là, appuyez autant que possible sur le poids et contractez les muscles du triceps. Faites 12 répétitions, reposez-vous pendant une minute, puis répétez cette séquence deux fois de plus.

Pointe

  • Effectuez cet entraînement des jours non consécutifs et visez à augmenter le poids ou le nombre de répétitions de chaque session.