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Comment gonfler vos fesses


Bien que vous ne puissiez pas le remarquer pendant que vous travaillez, le mégot est composé de trois muscles différents. Ces muscles vous aident à faire pivoter et à étendre votre jambe derrière vous, tout en soulevant votre cuisse sur le côté. Étant donné que le mégot est constitué de plusieurs muscles, il nécessite diverses méthodes et techniques pour augmenter sa taille, son effet de levier et sa forme.

Étape 1

Réchauffez votre corps en effectuant un exercice cardiovasculaire léger pendant environ 15 minutes, par exemple en marchant ou en faisant du jogging. Cela prépare votre corps à l'exercice, augmente le flux de sang dans vos muscles et réduit vos risques de blessure.

Étape 2

Effectuez des exercices de poids corporel qui ciblent spécifiquement les muscles de vos fesses deux fois par semaine. Par exemple, faites un bond en arrière en reculant avec votre jambe gauche. Soulevez votre talon du sol et pliez vos genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour 11 autres répétitions. Changez de jambe et continuez. Visez un total de deux séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

Étape 3

Faites au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, cinq jours par semaine. Effectuez des exercices qui utilisent et renforcent les muscles des fesses, tels que marcher en montée ou monter les escaliers. Les exercices cardiovasculaires tels que ceux-ci aident non seulement à brûler les graisses, mais ils tonifient également les muscles des fesses, leur donnant un aspect plus prononcé et plus élevé.

Étape 4

Utilisez un ballon de stabilité pour cibler et isoler les muscles de vos fesses. Essayez un exercice de rebond en s'étendant sur les coudes et les genoux. Soulevez votre jambe gauche et placez une balle de stabilité entre votre cuisse et votre mollet. Soulevez votre pied vers le plafond et pulsez 15 fois. Changez de jambe et recommencez.

Étape 5

Ajoutez du poids à vos entraînements de musculation pour augmenter la taille de vos muscles fessiers. Par exemple, faites des squats ou des fentes en tenant des haltères ou une barre. L'utilisation de poids défie les muscles de vos fesses et les oblige à travailler plus fort que la normale.

Étape 6

Mangez des aliments riches en protéines tels que des œufs, des haricots, des légumineuses et de la viande rouge maigre pour reconstruire et conserver les muscles de vos fesses. Bodybuilding.com recommande de consommer environ 1 à 2 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel.

Pointe

  • Pour des résultats optimaux, consommez une variété de noix, de glucides complexes tels que le riz brun, de légumes, de fruits et de matières grasses saines telles que le beurre de cacahuète. Une alimentation saine réapprovisionnera votre corps en calories et en nutriments nécessaires à la construction musculaire.