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Comment gonfler vos jambes maigres


Des biceps bombés et des abdominaux robustes et élégants - vous avez la force et la définition du haut du corps, mais pas les jambes fortes qui vont avec. Les jambes maigres sont l'occasion pour vous de développer un volume et un muscle qui vous aident à paraître plus proportionnelle. La clé pour renforcer les jambes maigres est l’exercice de musculation qui se concentre sur chaque aspect musculaire majeur de la jambe: les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Prévoyez au moins deux jours par semaine pour vous concentrer sur vos jambes, recommande David Sandler, MS, CSCS, écrivant sur Muscle & Fitness. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer.

Étape 1

Réchauffez votre corps pendant cinq à dix minutes en marchant ou en faisant légèrement du jogging sur place. Cela prépare vos muscles pour le travail à venir tout en prévenant les blessures.

Étape 2

Commencez par faire des exercices avec les muscles ischio-jambiers, car vos muscles ischio-jambiers peuvent constituer un groupe musculaire difficile à muscler. Si vous frappez la salle de gym, une jambe gondolée sur laquelle vous vous allongez sur le ventre et ramenez vos jambes vers vos fesses peut faire travailler les ischio-jambiers. Lunges travaille également les ischio-jambiers. Essayez une variante dans laquelle vous croisez légèrement votre pied avant sur le corps et vous vous allongez pour mieux cibler les ischio-jambiers.

Étape 3

Ciblez le quadriceps ou l’avant des cuisses avec un haltère renforcé. Cet exercice peut être effectué à la maison ou au gymnase. Prenez un haltère dans chaque main et montez les escaliers de deux pas pour travailler l’avant de vos jambes. Portez un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez effectuer confortablement entre huit et dix répétitions.

Étape 4

Travaillez vos mollets en sautant à la corde pendant 30 secondes à une minute, en gardant les jambes tendues et en utilisant vos chevilles et vos mollets pour vous appuyer contre le sol. Faites des pauses de 15 à 30 secondes entre les intervalles jusqu'à ce que vos veaux se sentent fatigués, mais pas épuisés. Les mollets forts et définis peuvent éliminer le look de jambe de poulet qui peut accompagner des jambes maigres.

Étape 5

Accroupissez-vous pour intégrer de nombreux groupes de muscles des jambes que vous venez de travailler avec une finition difficile. Terminer avec des squats vous permet d’abord de vous concentrer sur des groupes musculaires plus petits comme les ischio-jambiers. Tenez une barre pondérée ou un haltère dans chaque main. Parce que vous êtes à la fin de votre séance d’entraînement, vous devrez peut-être réduire votre poids. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules lorsque vous pliez les genoux et abaissez vos fesses au sol, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Redressez vos jambes. Répétez huit fois pour deux séries.

Étape 6

Réduisez votre rythme cardiaque en marchant sur place et en étirant les muscles sur lesquels vous avez travaillé pour soulager la tension musculaire. Les exemples incluent tirer le genou vers la poitrine ou toucher les orteils assis ou debout. Prenez de grandes respirations pendant chaque étirement pendant au moins 30 secondes.

Pointe

  • Pour maximiser vos résultats de renforcement musculaire, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines aident à réparer les déchirures musculaires causées par l'haltérophilie, rendant ainsi vos jambes plus fortes et plus grandes. Samantha Heller, RD, une diététiste qui écrit sur «Men's Fitness», recommande de prendre entre 0,5 et 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Le poulet, la dinde, le poisson, le soja et les poudres de protéines, telles que la caséine et le lactosérum, sont des exemples d’aliments contenant des protéines.