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Comment faire 50 pompes en 2 minutes


Le test push-up de deux minutes est souvent utilisé comme l'une des conditions d'entrée de l'armée, de la marine et de la police. Le test est conçu pour mesurer l'endurance de la force du haut du corps, a déclaré l'entraîneur du UK Athletics, Brian Mackenzie. Un score de 50 pompes en deux minutes serait considéré comme excellent pour les hommes et les femmes de tous les âges en vertu des directives de l'American College of Sports Medicine et serait suffisant pour réussir une formation de base au combat pour l'armée. Effectuer 50 pompes en deux minutes n’est pas une tâche facile, mais est réalisable avec la bonne approche.

Étape 1

Réchauffez-vous bien avant de tenter des pompes. Commencez par cinq minutes de travail cardiovasculaire léger, comme la marche, le jogging ou le cyclisme, pour que votre sang coule et que vos muscles se réchauffent. Travaillez vos bras en effectuant des mouvements dynamiques tels que des balançoires avant ou arrière. Vous souhaitez que le haut de votre corps soit préparé de manière appropriée, sans être surchargé de travail - deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de pompes au genou ou de mur debout sont un moyen idéal de terminer votre échauffement sans fatiguer vos muscles.

Étape 2

Apprenez à utiliser la technique parfaite. Non seulement utiliser le bon formulaire réduira considérablement vos risques de blessures, mais cela améliorera également vos performances. Eric Cressey, propriétaire de Cressey Performance, dans le Massachusetts, écrit dans son livre Eric Cressey, propriétaire de Cressey Performance, dans le Massachusetts, que la plupart des gens pensent que les pompes ne font que travailler la poitrine, les épaules et les triceps. "La force maximale." Gardez les muscles abdominaux et les muscles fessiers serrés pour augmenter la stabilisation et les coudes serrés pour éviter les blessures à l'épaule.

Étape 3

Construisez votre objectif progressivement. Si vous n'avez pas fait de pompes depuis un moment ou si vous ne pouvez en faire que 10, 20 ou 30 en une fois, vous ne pourrez pas atteindre 50 en une minute. Commencez par effectuer cinq séries de tractions par jour, en effectuant environ 70% du nombre maximum de représentants dans chacune d'entre elles. Donc, si vous pouvez faire 20 pompes, faites des séries de 14 pompes. Au fil du temps, augmentez le nombre de représentants que vous effectuez chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez créer plusieurs séries de 40 représentants. À ce moment-là, vous devriez être prêt à en essayer 50 en deux minutes. Demandez à un partenaire de formation de vous chronométrer et de surveiller votre formulaire.

Pointe

  • Demandez à quelqu'un de vérifier votre formulaire pour vous assurer qu'il est conforme aux directives de test.