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7 types d'exercices d'étirement


En plus d’améliorer la posture, la circulation et l’amplitude des mouvements, les étirements peuvent contribuer à réduire le risque de blessure musculaire et à réduire les douleurs musculaires après un exercice. Selon l'American College of Sports Medicine, les adultes doivent effectuer des exercices d'étirement au moins deux à trois jours par semaine après le réchauffement des muscles. Il existe sept types d'étirements que vous pouvez effectuer pour optimiser les avantages de votre condition physique.

Statique active

L'étirement statique est réalisé en étirant un muscle jusqu'à un point de tension maximale et en le maintenant pendant 30 secondes. Avec l'étirement statique actif, vous appliquez votre propre pression pendant l'étirement. Un exemple d'étirement statique actif serait assis sur le sol avec vos jambes devant vous tout en tirant vos orteils vers l'arrière pour étirer vos mollets et ischio-jambiers.

Statique passive

L'étirement statique passif est réalisé en maintenant un étirement pendant 30 secondes. Ce type d'étirement statique peut être effectué avec un partenaire qui applique une force pour augmenter l'intensité de chaque étirement ou avec des bandes ou des machines à résistance.

Dynamique

Les étirements dynamiques comprennent des exercices de flexibilité spécifiques au sport conçus pour imiter les schémas de mouvement de différentes activités. Un exemple d'étirement dynamique serait un coureur qui fait de longues foulées lentes, semblables à un mouvement de course, exagérant chaque mouvement pour maximiser l'étirement.

Balistique

Les étirements balistiques impliquent des mouvements de rebondissement rapides et répétés. Les entraîneurs et les professionnels de la condition physique découragent souvent les étirements balistiques, car ils risquent de causer des blessures. Cependant, si elles sont effectuées après un étirement statique et à une vitesse augmentant lentement, ces étirements peuvent être effectués en toute sécurité.

Actif isolé

Les étirements isolés et actifs sont réalisés par groupes de représentants, un peu comme l’entraînement avec poids. Chaque étirement n’est tenu que pendant deux secondes avant d’être relâché, puis à nouveau tenu. Chaque étirement ultérieur devrait augmenter en intensité au cours de la série.

Libération myofasciale

La libération myofasciale utilise un rouleau en mousse pour étirer les muscles et le fascia, système complexe de tissus conjonctifs du corps. La pression est appliquée en déplaçant un rouleau en mousse sur la zone cible par petits mouvements contrôlés. La libération myofasciale est similaire au massage des tissus profonds, mais il peut être auto-administré.

Fascilitation neuro-musculaire proprioceptive

La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est la forme d'étirement la plus efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements. PNF implique une série d'étirements et de contractions de groupes musculaires opposés. Ces étirements sont souvent pratiqués par des physiothérapeutes et des médecins du sport cherchant à réparer des lésions musculaires et à améliorer leurs performances sportives.

Ressources

  • Science de la flexibilité; Michael J. Alter
  • Le génie de la flexibilité: le moyen intelligent d'étirer et de renforcer votre corps; Bob Cooley