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Programme d'entraînement de 90 minutes


Une séance d'entraînement de 90 minutes peut améliorer votre forme physique, mais elle peut également faire plus de mal que de bien si vous en faites trop. Effectuer seulement un ou deux exercices, comme utiliser une machine cardio ou soulever des poids lourds pendant 90 minutes, peut stresser votre corps et causer des blessures. Diviser vos longues séances d’entraînement en plusieurs routines qui se concentrent sur différents aspects de la condition physique vous aidera à tirer le meilleur parti de vos routines d’exercice.

Surutilisation des blessures

Effectuer un mouvement répétitif pendant de longues périodes, que ce soit pendant un entraînement, plusieurs jours de suite ou plusieurs fois par semaine, peut entraîner une surutilisation et des blessures de stress répétitif. Jogger sur un tapis roulant, par exemple, a un impact important et peut créer du stress sur les hanches, les chevilles, les genoux et le bas du dos. L'utilisation d'un appareil à ramer pendant 90 minutes vous oblige à utiliser vos épaules, votre dos, vos hanches et vos genoux de manière énergique, ce qui peut entraîner une dégradation des ligaments, des tendons et des articulations. Continuer à soulever des poids lourds après avoir créé les micro-déchirures bénéfiques dans les fibres musculaires qui aident à la construction des muscles peut causer des dommages musculaires excessifs qui retardent le processus de réparation et de repousse.

Types de fitness

Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez améliorer votre capacité et votre endurance aérobies et anaérobies, développer vos muscles et améliorer votre endurance musculaire. Vous faites cela en utilisant différents niveaux d'intensité pour différentes périodes. Par exemple, vous effectuerez des exercices d'aérobie à des périodes d'intensité plus longues et plus stables que pour l'entraînement en anaérobie, qui consiste en une brève activité intense. Pour développer des muscles, vous utiliserez des charges plus élevées et effectuerez moins de répétitions, la méthode opposée que vous utiliserez pour développer votre endurance musculaire. L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine, qui devraient inclure du cardio et une certaine résistance pour des résultats optimaux.

Éléments d'entraînement de 90 minutes

Créez des séances d’entraînement de 90 minutes qui commencent par un entraînement en résistance et se terminent par un travail cardio. Commencer par des exercices de résistance vous aide à épuiser les réserves de glycogène, vous permettant ainsi de brûler les graisses plus efficacement lors d'exercices cardio, selon le spécialiste de la force et du conditionnement certifié Stew Smith. Si vous êtes débutant, commencez par 15 minutes d'exercices d'haltères ou de bandes de résistance, en utilisant environ la moitié de la résistance maximale que vous pouvez utiliser. Effectuez un exercice pendant 30 secondes à une intensité modérée, faites une courte pause, puis passez à un nouvel exercice. Si vous êtes en meilleure forme, utilisez plus de résistance ou effectuez des séries de 60 secondes et prolongez votre entraînement en résistance à 20 minutes ou plus. Après l'entraînement en résistance, effectuez un exercice d'aérobic pendant 30 à 45 minutes en modifiant le type d'exercice que vous pratiquez toutes les 10 à 15 minutes. Cela pourrait inclure le passage d'un tapis roulant à un vélo elliptique, à un vélo d'appartement ou à un rameur. Vous pouvez exécuter des escaliers, sauter à la corde ou danser pour créer des exercices cardio. Ajoutez des intervalles à votre travail cardiovasculaire en allant de 30 à 60 secondes à haute intensité, puis en vous remettant au pas pendant deux minutes ou plus. Votre séance d'entraînement devrait inclure 10 à 15 minutes d'échauffement, de récupération et d'étirement.

Séances d'entraînement alternatives

Si vous travaillez tous les jours ou tous les deux jours, ne suivez pas la même routine à chaque fois. Variez votre équipement, les exercices et les types d'exercices que vous faites. Vous pouvez mettre l'accent sur l'exercice aérobique pendant 60 minutes un jour, avec un entraînement en résistance moins intense ou un entraînement de base. Vous pouvez commencer par 30 minutes d’haltérophilie lourde suivies d’exercices cardio-vasculaires à la limite inférieure de votre plage de fréquence cardiaque aérobie, suivies de quelques exercices de base et d’un étirement plus long.

Routine d'exercices

Commencez chaque entraînement avec cinq minutes d’échauffement avant l’exercice. À intensité modérée, sautez sur place et balancez vos bras, effectuez des sauts d'obstacles et des sauts d'obstacles et déplacez votre corps de manière à augmenter progressivement votre respiration, votre circulation et votre rythme cardiaque. Après avoir terminé votre entraînement, prenez cinq minutes pour réduire votre respiration, votre circulation et votre rythme cardiaque en marchant lentement ou en effectuant d’autres mouvements de faible intensité. Étirez tous vos muscles en tenant chaque étirement juste après votre amplitude de mouvement confortable pendant 20 secondes.

Ressources